Press dəzgah, müəyyən bir əzələ qrupunu fərqli açılarda pompalamaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Bu yolla, maksimum miqdarda lif əldə edilir. Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün mütəxəssislər həftədə 3 dəfədən çox olmayan dərslər keçirməyi məsləhət görürlər. Üstəlik, bütün məşqlər düzgün və maksimum səmərəliliylə yerinə yetirilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Qarın boşluğunu gücləndirmək üçün dəzgahda maksimum yüklə məşq edin. Məşqdən sonra ertəsi gün əzələlər biraz ağrıtmalıdır. Bu, məşqin sizin üçün yaxşı olduğunu göstərəcəkdir. Beləliklə, əzələ liflərinin yenilənməsi baş verir. Bu vəziyyətdə məşqləri etmək yükü öz bədən çəkinizdir.
Addım 2
Mətbuat skamyasında idman edərkən hər təkrarlandıqda qabırğaların və çanaq sümüklərinin çıxarıldığını və bir-birinə yaxınlaşdırıldığını təsəvvür edin. Nəfəs aldığınız zaman əzələlərinizi buraxın və nəfəs aldığınız zaman büzülün. Bu nəticələrinizi maksimum dərəcədə artıracaqdır.
Addım 3
Mətbu pompalayarkən əlavə yükə ehtiyacınız varsa, 2 kq dambıl istifadə edin. Dirsəklərdə əyilmiş silahların üstündə sinənizin önünə qoyun. Və ya dəzgahın açısını dəyişdirərək yükü artırın.
Addım 4
Qarın tezgahından istifadə edərək bükülmə məşqini həyata keçirin. Bunu etmək üçün onu 30 dərəcə bir açıya qoyun. Başlanğıc mövqeyini götürün - uzanaraq, baş aşağı. Əllərinizi sinənizin üstünə düzəldin. Bir xurma digərinin üstünə qoyun. Çiyinlərinizi aşağı salın. Belinizin dəzgaha möhkəm basıldığından əmin olun. Qarın əzələlərinin səyi ilə başınızı, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı tədricən qaldırın. Davayı yavaşca irəli çevirin. Bu anda qabırğaları pelvik sümüklərə çəkin. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Təlimi 2-3 dəqiqə təkrarlayın.
Addım 5
Bütün qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir məşq edin. Dəzgahı 30 dərəcə bir yamacda yerləşdirin. Başlanğıc mövqeyini götürün - uzanaraq başınızı yuxarı qaldırın. Ayaqlarınızı bağlayın və 40-45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Belinizin dəzgaha möhkəm basıldığından əmin olun. Qarın boşluğunu dartın. Əzələ zəhməti ilə ombağınızı yavaşca skamyadan 5-10 sm qaldırın. Bu anda ayaqları düz yuxarı olmalıdır. Yumşaq şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 8-10 dəfə təkrarlayın.
