Özünüzə baxmaq istəsəniz, ancaq idman salonundakı çılğın məşq tempi sizə lazım olanı deyil - yoqa diqqət yetirin. Hər məşqdən sonra hamar hərəkətlər, harmoniya və rahatlıq yoqa dərslərini çoxları üçün cəlbedici edir. Evdə yoga sıfırdan necə etmək olar? Yeni başlayanlar üçün yeddi duruşu (asanas) nəzərdən keçirin.
Yoga dərslərinə haradan başlamaq lazımdır
Əvvəlcə əks göstəriş olmadığından əmin olun. Yoga kəskin mərhələdəki hər hansı bir xroniki xəstəlik və sümük hissəsinin anadangəlmə deformasiyaları üçün kontrendikedir. Əvvəllər oynaqlarda və onurğada əməliyyatlar keçirdiyiniz təqdirdə həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz və yalnız fizioterapiya məşqlərindən sonra yoqa başlamalısınız.
Evdə yoqa ilə məşğul olmaq üçün sizə lazım olacaq: sürüşməyən bir döşək, bir havlu dəsmal və hərəkəti məhdudlaşdırmayan paltar. Yoga ayaqqabılarına ehtiyac yoxdur, bütün məşqlər çılpaq ayaqlarda aparılır. Əhval-ruhiyyəniz üçün rahatlaşdırıcı bir musiqi qoyun və hava ionlaşdırıcısını açın (varsa).
Yayda, mümkünsə, açıq havada yoga edin: çəmənlikdə və ya taxtada. Heç bir şey dərslərinizi yayındırmamalıdır. Bir dərsin müddəti: ən az 45 dəqiqə.
Yeni başlayanlar üçün yoqa: 7 asanas (mövqelər)
Yoga dərsləri həmişə nəfəs tənzimləmə ilə başlayır və rahatlama ilə başa çatır. Yeni başlayanlar üçün 7 asanas (mövqe) düşünün.
İdman etməyə başlamaq üçün bir xalça qoyun və ayaq üstə oturun. Biləklərinizi arxa üstə dizlərinizə qoyun. Sırtınızı və çiyinlərinizi düz tutun, çənəniz asılmasın. Gözlərinizi bağlayın. İçəridən və xaricdən 6 dəfə nəfəs alın. Solunum və ekshalasiyanın müddəti və dərinliyini eyni saxlamağa çalışın.
1. Pişik yaradır
Evdəki yoga'nın ən vacib vəzifələrindən biri: onurğa sütununa terapevtik təsir. Bir çoxları tez-tez pişikin yuxu qalıqlarını silkələyərək necə zərif bir şəkildə əyildiyini müşahidə etdi. Yeni başlayanlar üçün ilk yaranan yoga, onurğa üçün rahatlıq və ton vermək üçün hazırlanmış pişik pozadır.
Dörd ayağa qalxın ki, ayaqlarınız və qollarınız bədəninizlə düz açıda olsun. Barmaqlar uzanmışdır. Nəfəs aldığınız zaman alt belinizi aşağı bükün, çiyinlərinizi düzəldin və ovuclarınızı yerdən qaldırmadan başınızı yuxarıya çəkin. Ekshalasyonda, əksinə, belinizi bir qövsdə qövsləyin, mədənizdə çəkin və başınızı aşağı salın.
Bütün hərəkətlər rahatdır - günəşdə bir pişik olduğunuzu təsəvvür edin. Bütün yoga pozaları 6-ya qədər sayılır. Altıncı inhalyasiyanı tamamlayın, tam nəfəs alın və yavaş-yavaş avuçlarınızı yerdən itələyin, dizlərinizi bükün və dabanlarınızın üstündə oturun.
2. Dağ yaradır
Bütün yoga pozaları bir-birinə rahat şəkildə axır. Pişik pozasının son vəziyyətindən sağ və ya sol budunuzu yan tərəfə sürün, ayağınızı dizə bükün və yavaş-yavaş qalxın, özünüzə əllərinizlə kömək edin. Arxa düz, mədə içəri çəkilir. Başın arxası, çiyin bıçaqları, quyruq sümüyü və dabanlar düz bir xəttdə olmalıdır.
Qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə yerləşdirilir. Ayaqlar möhkəm döşəmənin üstündədir. Heç bir şey səni ayağa qaldıra bilməyəcək bir dağ kimi hiss et. Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı açıq tərəfə çevirin (açıq xurma deyilir) və yavaş-yavaş əllərinizi başınızın üstünə qaldırın. Barmaqlar uzanır. Nəfəs verərkən ovuclarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın və qollarınızı aşağı salın. 6 dəfə nəfəs alıb-verin.
Dağ pozundan sola və sağa döngələr etmək rahatdır. Sağ qolunuzu önünüzə uzatın (palma aşağıya deyil, sola baxın) və başınızın üstünə qaldırın. Qolunuzu və bədəninizin yuxarı hissəsini bir az sola çevirin. Başınızı və sinənizi qaldırılmış qolunuza tərəf çevirin. 2 dəfə nəfəs alın və çıxın. 3-cü nəfəs aldıqda düzəldin və nəfəs aldıqda əlinizi aşağı salın. Eyni şey digər istiqamətdə. Bu məşq ağciyərlərdə hava mübadiləsini yaxşılaşdırır və eyni zamanda qarın oblik əzələlərini tonlayır.
3. Tövbə (ibadət)
Dağ pozasına girin. Avuçlarınızı itburnunuza qoyun. Dizlərinizi azca bükün. Yavaşca irəli əyilmək. Qollarınızı uzatın və topuqlarınızı və ya ayaqlarınızı dizlərinizin altına bükün. Qollarınızı qaldırmadan, rahatlıq səviyyənizin imkan verdiyi qədər kürəyinizi və ayaqlarınızı düzəldin. Tənəffüs edərkən, qollarınızı qaldırmadan yuxarı uzanın, çiyinlərinizi düzəldin və belinizi gərginləşdirin. Nəfəs aldığınız zaman başınızı ayaqlarınıza basmağa çalışın. Arxa rahatdır. 6-cı ekshalasiyadan sonra çiçək kimi açılaraq yavaşca qalxın. Baş sonuncu dəfə qalxır.
4. Ağ ciyərlər
Evdə yoga vəzifələrindən ikincisi, elastiklik və əzələ uzanmasının inkişafıdır. Dağ pozundan yavaş-yavaş irəli əyilmək, barmaqlarınızı yerə qoyun. Dizlərinizi bükün ki, ovuclarınız tamamilə döşəkdə, dizləriniz isə qoltuqlarınızda olsun. Mümkün qədər sol ayağınızla geri çəkin. Sol dizinizin altına qatlanmış bir dəsmal qoyun. Sağ ayağın diz və ayaq biləyi düz bir xəttdə olmalıdır. Hər iki ovucunuzu sağ dizinizə qoyun və tarazlığı qoruyarkən belinizi düzəldin. Nəfəs aldığınız zaman qarnınıza çəkin, nəfəs aldığınız zaman sağ budun daxili əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bir az aşağı enin. 6 nəfəsdən sonra digər ayağınızla məşq edin.
5. Ağac yaradır
Başlanğıc mövqeyi: ayaqda durmaq (dağ pozası). Sağ ayağınızı və dizinizi sağa çevirin və ayağınızı sol ayağınızın ayaq biləyinə qoyaraq yavaşca əyin. Sonra ayağın sürüşmə hərəkətləri ilə (əlinizlə kömək edə bilərsiniz), diz səviyyəsinə və ya budun daxili tərəfinə qaldırın. Eyni zamanda, sol ayağın ayağı yerə basılır, ayağın özü düzdür. Balansı qorumaqda çətinlik çəkirsinizsə, sol tərəfinizə yüksək dayaqlı bir kreslo qoyun və sol əlinizlə ona söykənin. Yavaşca qollarınızı qaldırın və ürək səviyyəsinə qoyun, xurma bir-birinə basıldı. Qarşınızdakı bir nöqtəyə baxın, diqqətinizi cəmləyin. Gözlərinizi "qaçarsanız", tarazlığı qoruya bilməyəcəksiniz. 6 dəfə nəfəs alıb-verin. Digər ayağınızla təkrarlayın.
6. Kobra pozası
Başlanğıc mövqeyi: meylli bir mövqe tutun. Qollar dirsəklərdə bükülür, dirsəklər bədənə bastırılır, ovuclar sinənin hər iki tərəfində yerləşir, baş qaldırılır. 6 dəfə nəfəs alıb-verin. Tənəffüs zamanı, ağciyərlərin hava ilə doldurulması səbəbiylə sinə, bədənin yuxarı hissəsini qaldıracaq və ekshalasyonda aşağı salın. Bu ilkin hazırlıqdan sonra yavaş-yavaş özünüzü qollarınıza qaldırın və arxaya əyilmək. Mövqeyi düzəldin və 6 nəfəs və nəfəs alın. Son ekshalasiyada başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
7. Uşaq pozası
Kobranın başlanğıc mövqeyindən, dörd tərəfdən hamar bir vəziyyətə girin. Hər iki ayağın böyük barmaqlarını bir araya gətirin və dizləri yanlara yayın. Bədəninizi dabanlarınıza endirin, qollarınızı uzadıb (və ya ən yaxşısına uyğun olanı bədəniniz boyunca yerləşdirin). Nəfəs aldığınız zaman barmaqlarınızı irəli çəkin. Nəfəs aldığınız zaman rahatlayın. 6 dəfə nəfəs alıb-verin
Son istirahət
Meylli bir mövqe tutaraq ayaqlarınızı uşağın pozundan uzatın. Arxanıza yuvarlayın. Ayaqlarınızı və qollarınızı sərbəst saxlayın. Gözlərinizi bağlayın və sükutdan (və ya musiqidən) zövq alın. Heç bir şey düşünmədən 10 dəqiqə belə yalan danışın.
Evdə yoga etmək asandır, pozaları istədiyiniz yerə dəyişə bilərsiniz: məsələn, dağ və yamacların pozası ilə başlayın. Əsas odur: düzgün nəfəs almağı və hər şeyi yavaş və məmnuniyyətlə etməyi unutmayın. Hər hansı bir narahatlıq: pis əhval-ruhiyyə, ağrılı dövrlər, yüksək temperatur və s. Məşqinizi ləğv etmək üçün yaxşı bir səbəbdir. 3 həftəlik gündəlik məşqdən sonra məşqləri digər, daha mürəkkəb duruşlarla tamamlaya bilərsiniz.
