Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək idman zalı ziyarətçilərinin əsas hədəflərindən biridir. Yükü dərəcəsini azaltmaq və ya artırmaq üçün meyl bucağını dəyişdirə biləcəyiniz xüsusi bir lövhədə mətbuatı təsirli bir şəkildə fırlada bilərsiniz. Belə bir lövhə çox yer tutmayacaq, ancaq evdə özünüz etməyə imkan verəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Mətbuat lövhənizi istənilən açıdan qurun. Xahiş edirik unutmayın ki, lövhənin meyl açısı nə qədər dikdirsə, bel bölgəsi o qədər aktiv işlənir. Hər məşqin 20 təkrarlanması ilə abs məşqinizə başlayın. Hər gün bir əlavə təkrar əlavə edin. Yəni ikinci məşqdə hər məşqi onsuz da 21 dəfə edin. Təkrar sayını ən azı 35-ə gətirin. Nəfəs alma zamanı ən böyük yükü istifadə edin və nəfəs alın, rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri sarsıtmadan mümkün qədər hamar bir şəkildə edin.
Addım 2
Başlanğıc mövqeyi tutun. Taxtada uzanın, ayaqları qayışlarla düzəldin və ya xüsusi bir dirəyin altına qoyun. Əllərinizi başınızın arasına bağlayın, dirsəklərinizi yanlara yayın, dizlərinizi azca bükün. İdman gövdəsi qaldırıcıları. Aşağı arxanın taxtaya möhkəm basıldığından əmin olun. Sonra qıvrımlar edin - yuxarı bədəni növbə ilə sağ dizə, sonra sola çəkin.
Addım 3
Yan məğlubiyyətlər etmək üçün lövhədə yan yatın. Beldən yuxarı gövdə dəzgahın kənarından kənara çıxmalıdır. Belinizi yuxarı və aşağı bükün. Belə bir məşq belini mükəmməl şəkildə formalaşdırır, beli daha incə edir. Sonra büküm bükümlərini edin. Təlimləri digər tərəfdən təkrarlayın.
Addım 4
Arxanıza yuvarlayın, taxtanı əllərinizlə saxlayın. Qaldırarkən dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı qaldırın. Sonra ayaqlarınızı yavaşca endirin və düzəldin.
Addım 5
Lövhədə başınızı aşağı uzatın. Ayaqlarınızı düzəldin və bədəni qaldırmağa başlayın. Kalçanıza dik olduqda, qarın əzələlərinizi mümkün qədər əyərək, kürəyinizi yuvarlayın. Pozu bir neçə saniyə kilidləyin və sonra yavaş-yavaş aşağı enin. Ancaq kürsüyə kürəyinizə toxunmayın, gərginliyinizi qoruyun.
Addım 6
Dəzgahın kənarında oturun. Taxtanı əllərinizlə tutun, bir az arxaya söykənin. Ayaqlarınızı dizlərinizə bükün və yavaş-yavaş sinənizə tərəf çəkin. Sonra ayaqlarınızı düzəldin və qarşınıza uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 7
Mümkünsə məşqdən sonra 2 saat yeməkdən çəkinin. Bir alma və ya bir banan ilə məşq etdikdən yarım saat sonra qəlyanaltı edə bilərsiniz.
