Acemi idmançılar tez-tez qarından yağ çıxarmaq üçün mətbuatı necə düzgün bir şəkildə pompalamaqla maraqlanırlar. Bunu etmək üçün müəyyən bir güc və ürək məşqləri yerinə yetirmək, həmçinin düzgün yemək yemək kifayətdir.
Təlimat
Addım 1
Qarın yağını təmizləmək üçün abseni düzgün bir şəkildə pompalamaq istəyirsinizsə, bu hədəfi bir kağıza yazın və gündəlik özünüzü motivasiya edərək daima gözünüzdə saxlayın. İlk 3-5 günü bədənin ümumi dözümlülük səviyyəsini artırmağa və daha ağır yüklərə hazırlamağa həsr edin. Bədəninizi yaxşıca uzadaraq və bədənin növbə və döngələrini yerinə yetirərək məşqlər ilə hər səhər başlayın. 10-20 çömbəlmə və təkanla qaldırın. Bundan sonra səhər qaçışını edin. Bunun sayəsində qarın əzələləri sürətlə tonlayacaq.
Addım 2
Yemək cədvəlini hazırlayın. Ağ toyuq əti, az yağlı süd məhsulları, paxlalılar və dənli bitkilər kimi protein qidalarına diqqət yetirin. Gündə 5-6 dəfə kiçik hissələrlə yemək ən yaxşısıdır, yeməklər arasında bərabər bir fasilə verin. Gündə ən azı bir və tercihen iki litr su içməyə çalışın. Qızardılmış, nişastalı və şirin qidalardan çəkinin.
Addım 3
Sonra, qarın yağını çıxarmaq üçün qarın boşluğunu pompalamağınıza kömək edəcək gündəlik məşqlər etməyə başlayın. İstiləşmə məşqi belədir: ayaqları çiyin enində və əlləriniz belinizdə düz durun. Bədəni sola və sağa, dayanana qədər, onurğa əyilmədən yerinə yetirin. Bu məşq oblique qarın əzələlərində də yaxşı işləyir.
Addım 4
Dizləriniz əyilmiş və qollarınız başınızın arxasına bükülmüş vəziyyətdə arxada uzanın. Bədəni qaldırın, eyni zamanda dönərək növbə ilə sol dirsəyə sağ dizə, sağ dirsəyə sol dizə toxunmağa çalışın. 3 dəstdə 20-30 təkrar et. Bu məşq yuxarı və oblik qarın əzələlərini "vurur".
Addım 5
Arxada uzanıb bədəninizi və əllərinizi yerdə saxlayın, ayaqlarınızı 45-90 dərəcə qaldırın və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə endirin. Eyni dəsti 3 dəstdə 20-30 təkrarlayın. Bir dəzgahda oturun (divan, stul), kənarını əllərinizlə tutun. Vücudunuzu bir az geri çəkin və dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı yuxarı qaldırmağa başlayın. Onları qarına toxun. 3 dəstdə ən azı 40-50 təkrar həyata keçirin. Bu məşqlər aşağı bağırsaqda işləyir.
Addım 6
Bu məşqləri yerinə yetirmək, arıqlamaq və evdə abs artırmaq üçün kifayətdir. Çətinliklər, bəlkə də yalnız yağla çox şişmiş bir qarın varlığında ortaya çıxa bilər. Bu vəziyyətdə başqa 1-2 aylıq əlavə təlimə ehtiyacınız ola bilər. Təkrarlama və yanaşma sayını artıraraq 1-2 gündə bir yükü artırmağa çalışın. Hər bir məşq sonunda qarın əzələlərində yanma hissi hiss etməlisiniz ki, bu da düzgün icra texnikasını göstərir.
