Trapeziya kimi bir əzələnin əhəmiyyətini çox qiymətləndirmək çətindir. Ölçülərinə görə, mətbuatın əzələləri ilə müqayisə edilə bilər. Üst arxada yerləşən qoşalaşmış bir əzələdir. Trapezinin quruluşunun xüsusiyyətləri səbəbindən pompalanması çox çətindir. Üç hissədən ibarətdir və bu hissələrin hər biri öz funksiyasını yerinə yetirir. Üstəlik, bu funksiyalar bir-birinə ziddir. Tələlər qurmaq üçün məşqləri hər biri 6 həftədən çox olmayaraq növbə ilə edin. Yalnız bundan sonra uğurlu olacaqsınız.
Vacibdir
- - güc təhsili üçün xüsusi bir kəmər;
- - çubuqlar;
- - barbell;
- - dumbbells;
- - tənzimlənən arxa qalxma ilə gimnastika dəzgahı.
Təlimat
Addım 1
Güc məşq kəmərini taxın. Çubuğu dizin üstündəki dayağa qoyun. Bu sizi belin şokundan qoruyacaqdır. Çubuğun qarşısında durun. Çiyin genişliyindəki ayaqlar və ya biraz daha dar. Çubuqda düz bir tutuş olan əllər çiyinlərdən bir qədər daha genişdir. Sırtınızı düzəldin, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin, çənənizi yuxarı qaldırın. Boyun əzələlərinizdəki gərginliyi hiss edin, çubuğu dayaqdan qaldırın və düzəldin. Çiyin bıçaqlarını ayırmayın. Çiyinlərinizi aşağı salın, çubuq ağırlığı ilə trapezius əzələlərini uzatın. Sonra çiyinlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırın. Çiyin qurşağının əzələləri işləməlidir. Üst nöqtədə, mövqeyi 2 saniyə düzəldin. Çiyinlərinizi yenidən endirin və 6-8 dəfə təkrarlayın. Ştanqı bir dayaq üzərinə qoyun, bu ana qədər belinizi rahatlamayın.
Addım 2
Dumbbelllarla işləmək, artan çiyin hərəkətliliyi səbəbindən tələləri maksimum amplituda pompalamağa imkan verir. Bu, çəki çatışmazlığını kompensasiya edir. Dəzgahı 30 dərəcə bir açı ilə geri çəkin. Qantelləri götürün və skamyada üzüstə uzanın. Əllərinizi yerə endirin. Çiyinlərinizi qaldıraraq dumbbellləri yuxarıya çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı düzləşdirməyin. Dumbelllər paralel olaraq hərəkət etməlidirlər. Trapez müqaviləsinin orta hissəsini hiss etməlisiniz. Məşqi 10-12 dəfə edin. Üç dəst götürün.
Addım 3
Qeyri-bərabər çubuqlarda bir məşq etmək, trapezoidin alt hissəsini pompalamağa imkan verir. Nəticədə, bütün yuxarı arxa nisbətdə işlənir. Düz qollardakı qeyri-bərabər çubuqlara vurğu edin. Bədəni yerə endirin, dirsəklər əyilmədiyi halda hərəkət yalnız çiyin oynaqlarında olur. Sırtınızı düz tutun və qarşınıza baxın. Sonra trapeziumların gücündən istifadə edərək gövdəni mümkün qədər yüksək qaldırın və iki saniyə mövqeyini düzəldin. Üç dəsti 8-10 təkrarlayın.
Addım 4
Trapeziya hərəkətləri üçün ümumi tələblər: - nəfəsinizi tutmayın, aparatı qaldırarkən - nəfəs alın, endirərkən - nəfəs alın.
- çiyinlərinizi açıq tutun, qabağa itələməyin.
- başınızı aşağı salmayın. Çənə həmişə qaldırılır, baxış düz qabaqdadır.
- qollarınızı düz tutun, qollarınızı dirsəkdən bükərkən pazı açılır və bu trapeziumların səylərini məhdudlaşdırır.
- çox çəki çəkməyin, bu hərəkət dairəsini azaldacaq. Təlimlərdə göstərildiyi qədər düzgün çəkini qaldırmaq olar və son təkrar limitdə yerinə yetirilməlidir.
