Göğüs əzələləri bütün insan bədəninin təməlidir. Buna görə dəmirlə məşq edərkən onlara çox diqqət yetirilməlidir. Sinə üç səviyyədən ibarətdir: alt, orta və yuxarı. Tam yuxarı hissəsini işləmək üçün bir neçə məşq var.
Vacibdir
- - idman zalı;
- - meyl dəzgahı;
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Müqavimət məşqindən əvvəl hərtərəfli istilənin. Bu, qarşıdakı yükdən əvvəl əzələlərin düzgün hazırlanması üçün lazımdır. Heç vaxt soyuq əzələlərdə çəkilərlə işə başlamayın. 5-7 dəqiqə ipdən tullan. Yerdən təkanla qaldırın. Əllərinizi, ayaqlarınızı, sinənizi uzatın. Bədənlə müxtəlif istiqamətlərdə növbələr edin. Artıq dəmirlə məşq etməyə hazırsınız.
Addım 2
Eğimli bir dəzgahda basın. 45 dərəcə bir açı ilə quraşdırılmalıdır. Bura yuxarı sinə nasosları üçün mükəmməl bir yerdir. Çubuqun üzərinə bir az çəki qoyun. Bir dəzgahda uzanın və qabığı çox tutun. Raflardan çıxarın və sinəyə yüngülcə toxunana qədər yavaşca endirin. Nəfəs aldığınız zaman ştanqı sıxın. 9 dəfə daha təkrarlayın. 4 dəst yerinə yetirin.
Addım 3
Dambılları eyni skamyaya yerləşdirin. Kabuklar çəkinizə uyğun olmalıdır. İlk mərhələdə çox ağır dumbbell götürməyin. Məşqi yerinə yetirmə texnikasını dəqiqləşdirməlisiniz. Əllərinizdəki dumbbellləri götürün, skamyada uzanın və başınızın üstünə qaldırın. Tənəffüs edərkən qabıqları yanlara ağrı eşiyinə qədər yayın. Nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu şəkildə 10 təkrar və 4 yanaşma edin.
Addım 4
Üst sinə pompalamaq üçün xüsusi bir məşqçidən istifadə edin. Bəzi salonlarda "özündən çəkilmə" var. Yalnız yuxarı pektoral əzələlərin rahatlamasını işlətməyə kömək edir. Eyni hesablamadan və əvvəlki iki məşqlə eyni texnika ilə həyata keçirilir. Bunu yalnız bir neçə ay dumbbell və barbell ilə işlədikdən sonra etməlisiniz.
Addım 5
Dəmirlə işlədikdən sonra göğüs əzələlərinizi sərinləyin. Məşqinizin sonunda uzanmağın bir qayda olun. Birincisi, əzələlərin sürətli bərpasını və böyüməsini təşviq edəcəklər. İkincisi, yaralanma və durğunluqdan qaçınmağa kömək edəcəklər. Bir əlinizi diklərin üzərinə qoyun və 30 saniyə sol sinənizi çəkin. Eyni şeyi sağ tərəf üçün də edin.
