Qollarınızı və sinənizi sıxmaq üçün uzun və yorucu bir məşqə ehtiyac yoxdur. Üstəlik, həddindən artıq və uzun müddətli məşq katabolizm nəticəsində əzələ toxumasının itirilməsinə səbəb ola bilər. Düzgün əzələ qurulması üçün lazımlı bəslənmə, idman və avadanlıq lazımdır.
Yemək
Pəhrizinizi elə qurun ki, cari çəkinizin hər kiloqramı üçün 1 q protein ehtiva etsin. Bədəndə protein alınması əzələ kütləsinin sonrakı artması üçün lazımdır. Daha çox təzə tərəvəz, dənli bitkilər, baklagiller, yağsız ətlər və az yağlı süd məhsulları yeməyə çalışın. Tərkibində çox miqdarda şəkər və zərərli yağ olan işlənmiş qidaların qəbulunu minimuma endirin.
Geniş dəzgah presi
Güclü qol və sinə əzələlərini qurmağa kömək edəcək ilk məşq dəzgah pressidir. Məşq sizin üçün maksimum yüklə həyata keçirilir. 10 təkrar et və yalnız bir yanaşma et, çubuğu geniş bir tutuşla götür. Ağırlığı hesablayın ki, 10-cu dəfə silah əzələlərində maksimum yorğunluq hiss edəcəksiniz. Hazırkı çəkinin sizin üçün asan olduğunu hiss edən kimi onu 10-15% artırın.
Biceps üçün çubuğu qaldırmaq
Biceps üçün çubuğu qaldırmaq üçün məşq (dirsəklərdə əyilmə) güc skamyasında aparılır. Ştanq üzərində normal bir tutuşla düz oturun və dizlərinizə qoyun. Çiyninizə çatana qədər dirsəklərinizi bükərək ştanqı qaldırın. Eyni zamanda, dirsəklərinizi arxadan götürməyin. Çubuğu ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş silahlarınızı əvvəlki vəziyyətinə qaytarın. Məşqi maksimum çəki ilə edin, bir yanaşmada 10 təkrarlayın. Hər 10 əzələni əzələ çatışmazlığı edə biləndə hər dəfə çəkinin 10-15% -i əlavə edin.
Dar bir tutuşla dəzgah basın
Geniş tutma tezgah presindən fərqli olaraq, bu məşq bisepsin arxasında yerləşən üç başlı çiyin əzələlərini effektiv şəkildə qurur. Təlimin həyata keçirilməsinin prinsipi eynidır - maksimum çəki istifadə edərək bir yanaşmada 10 təkrar. Həddindən artıq əl yorğunluğu itdikcə çəki% 10-15 artır.
Biləklərinizi qaldırmaq
Bu məşq ilk baxışdan təsirsiz görünə bilər, ancaq qolların əzələlərini çox yaxşı məşq etdirir. Çiyninizə normal bir tutuşla biləkləriniz xarici tərəfə çevrilib düz durun. Əllərinizi yalnız biləklərinizə bükərək ştanqı qaldırın. Bu məşq, digərləri kimi, maksimum on təkrar dəsti ağırlığı ilə həyata keçirilir. Bu məşqin bir növü ştanqı arxadan qaldırmaqdır. Kilonuzu tədricən artırmağı unutmayın.
Məşq intensivliyi
Bu məşqlərin hamısını hər gün etməyinizə ehtiyac yoxdur, hər məşq günündən sonra iki günlük istirahət ayırdığınızdan əmin olun. Belə bir təlim sxemi ilə əzələ kütləsinin pik böyüməsi istirahət günlərində baş verir.
