Qol və sinə əzələlərini sıxmaq üçün xeyli vaxt və səy lazımdır. Təlimlər mütəmadi olmalıdır. Yeri gəlmişkən, idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur, bunu evdə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Bir nömrəli məşq qol əzələlərini məşq etmək üçündür. Əvvəlcə oturun, bədəni düz və düz tutmağa çalışın, belinizi bükməyin. Sonra hər bir əlinizə bir dumbbell götürün (eyni zamanda, qollarınızı dirsəklərinizə qədər bükün). Qantellər indi endirilə bilər və əllər tamamilə uzanır. Bu məşqi hər məşqdə 8-10 dəfə təkrarlayın. Xahiş edirik unutmayın ki, istənilən nəticəni əldə etmək üçün əsas tələbləri yerinə yetirmək lazımdır: bütün hərəkətləri idarə edin, dirsəkləri diqqətlə düzəldin, bədəni yellənməyin.
Addım 2
Qol əzələlərini pompalamaq üçün bir əllə başın arxasından basma üsulu da vardır. Bunu etmək üçün belinizi düzəldin, bütün bədəni düz tutun və əlin çiynini gövdəyə uyğun şəkildə qoyun. Sonra, dumbbelli başınızın arxasına endirin, hər iki qolunuzu da bükün (90 dərəcə bir açı ilə). Bundan sonra qolunuzu düzəldə və əvvəlki vəziyyətinə qayıda bilərsiniz. Hər dəfə ən azı səkkiz və ya on təkrarlayın. Düzdür, hələ formaya düşməmisiniz və yeni idmana başlamısınızsa, təkrar sayınızı 4-6 dəfə aşmayın. Bütün yükləri yalnız tədricən artırın.
Addım 3
Göğüs əzələlərinizi qurmaq üçün dəzgah basın. Bu məşq kifayət qədər təsirli olur, ancaq idman salonunda etmək daha yaxşıdır (evdə bunu etmək də mümkündür, amma daha çətindir). Əvvəlcə yalançı bir mövqe tutun, əlinizə dumbbell götürün. Yeri gəlmişkən, hər iki əl də sinə səviyyəsinə qoyulmalıdır. Göğüs əzələlərini gərginləşdirərkən dumbbellləri yuxarı qaldırın. Əllərinizi tələsmədən yavaşca endirməlisiniz. Əllər başlanğıc vəziyyətdə olduqda, məşqləri təkrarlayın (qısa bir ara vermədən də). Tövsiyə olunan təkrar sayı təxminən 7-10 dəfədir. Yeni başlayanlar üçün 5-7 optimal olacaq.
