Tez-tez, döşlərini pompalamağa çalışan kişilər relyefi bərabər şəkildə qura bilmədiklərindən şikayət edirlər. Döş qəfəsinin daxili hissəsində, sallanan insanın bütün səylərini boşa çıxaran bir növ uğursuzluq baş verir. Xüsusi məşqlər, istədiyiniz sinə əzələlərinə bir yük qoyacaq vəziyyəti düzəltməyə kömək edəcəkdir.
Təlimat
Addım 1
Göğsünüzün iç hissəsini pompalamağa kömək edəcək əsas məşqlərdən biri də itələmədir. Çox güman ki, bu yükü artıq öz məşqlərinizə daxil etmisiniz, amma bəlkə də silahların fərqli mövqelərinin fərqli sinə əzələlərini yüklədiyinə fikir verməmisiniz. Sinə daxili səthinin əzələlərinə toxunmaq üçün ovuclarınızı çiyin enində deyil, biraz daha dar qoymalısınız. Bu məşqdə bir ovucun digərinin üstünə qoyulduğu bir variant var. Push-up etmək üçün əlverişli olan bacakların mövqeyi hər hansı bir ola bilər: dizlərinizdə, ayaqlarınızın barmaqlarında, dəzgahda. 3 dəfə 10-15 dəfə edin.
Addım 2
Sağ budunuza oturun, ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün, sol əlinizi kəmərinizə qoyun və sağ əlinizi yerə qoyun. Nəfəs alın, bütün bədəninizi bir sətirdə uzadaraq, itburnunuzu yuxarı qaldırın. Bu mövqeyi 1-3 dəqiqə saxlayın. Fiziki hazırlığınız sağ qolunuzda təkanla hərəkət etməyə imkan verirsə, dirsəyinizi bir neçə dəfə bükün və bükün. Məşqi sol əlinizə söykənərək təkrarlayın.
Addım 3
Kalçanıza oturun, ayaqlarınızı düzəldin, əllərinizə söykənin. Nəfəs aldığınız zaman, taxta vəziyyətdə uzanaraq, bellərinizi yuxarı qaldırın. Yalnız ovuclarınıza və topuklarınıza vurğu edəcəksiniz. Pozu 1-3 dəqiqə saxlayın. Ardından dirsəklərinizi bükün və arxa hissəni zəminə yönəldərək itələmələr etməyə başlayın. Kalçanın vəziyyətinə baxın, kalçaya düşməyin. 15-20 təkanla qaldırın.
Addım 4
Növbəti məşq üçün dumbbelllara ehtiyacınız olacaq. Arxanızda uzanın, dumbbelllarla qollarınızı sinə səviyyəsində uzatın. Tənəffüs edərkən, qollarınızı yanlara yayın, nəfəs verərkən dumbbellləri bir araya gətirin. 10 təkrar 3 dəst edin.
Addım 5
Arxanızda uzanın, dizlərinizi və topuqlarınızı bir araya gətirin və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədəninizin yuxarı hissəsini yerdə saxlayarkən ayaqlarınızı sağ budunuza qoyun. Nəfəs verərkən bədəninizin yuxarı hissəsini yuxarı qaldırın, tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın və ayaqlarınızı sol budunuza endirin.
