Göğüs əzələsinin yuxarı və orta hissəsinə diqqət yetirib, alt sinə haqqında da unutmaq olmaz. Pompalamaq digər hissələrdən daha çətindir və idmana xüsusi yanaşma tələb olunur. Ters meylli bir dəzgahdakı adi dəzgah presi və dambıl dəzgah presindən istifadə edərək alt sinənizi pompalaya bilərsiniz. Pullover və enli çubuq daldırma kimi məşqlər məşqə daxil edilməlidir.
Təlimat
Addım 1
Dəzgah presi, göğüs əzələlərinin işlənməsi üçün əsas bir məşqdir. Orta, dar və geniş bir tutuşla, üfüqi bir dəzgahda, yuxarı yamaclı və aşağı yamaclı bir dəzgahda həyata keçirilə bilər. Sinə altını pompalamaq üçün 35-45 dərəcə aşağı bir yamac ilə geniş bir tutma tezgahı presi etməlisiniz. Eğim basımını etmək üçün çubuğu sizinlə qaldırıb geri qoyacaq bir ortağın köməyinə ehtiyacınız olacaq. Bu məşqi təkbaşına etmək risklidir; əks press üçün xüsusi bir dəzgah yoxdursa, presi pompalamaq üçün meylli bir dəzgah edəcəkdir. Bir ayağa montajın olması vacibdir. Düyməyə basarkən sürüşməməlisiniz. Nəfəs aldığınız zaman çubuğu sinə endirin, günəş pleksusunuza yaxınlaşdırın. Dirsəklərinizi yanlara uzayın, bədənə nisbətən keçin. Onları sizə qarşı basmamağa çalışın. Bu yükü trisepslərə ötürəcəkdir. Sinə toxunduqdan sonra nəfəs aldıqda çubuğu yuxarıya doğru sıxın.
Addım 2
Aşağı yamaclı dumbbell dəzgah presi, göğüs əzələlərinin istifadəsini maksimum dərəcədə artırmaq və trisepslərin işini təcrid etmək üçün geniş bir yayda aparılır. Yuxarıdan dumbbellləri tutun. Başlanğıc vəziyyətdə, dumbbelllar birbaşa sənin üstündədir, disklər bir-birinə toxunur. Tənəffüs edərkən dumbbellları yanlara yaydırın. Dəzgah mətbuatında olduğu kimi dirsəklərinizi xaçla uzatın. Ekshalasyonda - i.p.
Addım 3
Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmələr ilk növbədə trisepsləri əhatə edir. Bununla birlikdə, geniş çubuqlarda təkanla qaldırmaq da alt sinənizi yükləməyə kömək edə bilər. 8-10 dəfə itələməyinizə imkan verən bir ağırlıq götürün. Yük ümumiyyətlə bir kəmər və bir çəngəl istifadə edərək bir kəmərə asılır. Ağırlıq və ya disk çəki kimi çıxış edə bilər.
Addım 4
Pullover sinə vurmur, ancaq sinə həcmini genişləndirməyə və görmə qabiliyyətini artırmağa kömək edir. Qabırğaların uzandığını hiss edənə qədər 8-10 dəfə yüngül çəki ilə edilir. Dumbbells ilə düz bir üfüqi dəzgahda ifa edilmişdir. Başınızı skamyanın kənarında qoyaraq arxanızda uzanın. Dumbbelli iki əlinizlə qarın və sinə altına yaxın tutun. Nəfəs aldığınız zaman dumbbellu başınızın arxasına götürün. Nəfəs aldığınız zaman I. P.-yə qayıdın. Məqalədə və yalnız çiyinlərinizə söykənərək bir pullover həyata keçirə bilərsiniz. Pullover ən yaxşı şəkildə dəzgah presindən əvvəl, sonra isə çubuq itələyir.
