Şişirdilmiş sinə yaxşı inkişaf etmiş bir bədənin açıq bir əlamətidir. Onu tərbiyə edərkən nəzərə alınması lazım olan bir çox şey var. Sinə yuxarı, orta və alt hissələrdən ibarətdir. Orta hissəni pompalamaq üçün hansı məşqlərə ehtiyac var?
Vacibdir
- - İdman zalı;
- - üfüqi dəzgah;
- - meyl dəzgahı;
- - rəflər;
- - barbell;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Təlimdən əvvəl hərtərəfli istilənin. Əsas məşqlər zamanı zədələnməmək üçün tam bədən istiliyi edin. Sinə əzələlərinizə xüsusi diqqət yetirin. Qollarınızı yuxarıya uzatın və tərəflərə tərəf yellənin. Bir az yüngül, dar tutuşlu push-up edin. Bu, sadəcə, sinə ortasına birbaşa təsir edəcəkdir. Növbəti addıma keçin.
Addım 2
Yatay bir dəzgahda dar bir tutma dəzgahı basın. Pancake qabığını raflara qoyun. Başlamaq üçün bir az çəki çəkin. Bir dəzgahda uzanın, ayaqlarınızı yerə endirin, barı əllərinizin dar bir ayarı ilə tutun və raflardan qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman aşağı salın və nəfəs aldığınız zaman müəyyən edilmiş çəkini sıxın. İlk dəst üçün ən azı 12 dəfə təkrarlayın. Sonrakı 8-10 dəfədən çox deyil. Növbəti məşqdən əvvəl yaxşı bir istirahət edin və əzələlərinizi silkələyin.
Addım 3
Yatarkən qantelləri qoyun. Eyni vəziyyətdə eyni skamyada iki yüngül dumbbell götürün. Onları başınızın üstündə qaldırın və bir-birindən ayırın. 4 dəstin hər birində ən azı 10 dəfə çıxış edin. Yenidən ara verin və nəfəsinizi bərpa edin.
Addım 4
Baronu meylli bir dəzgahda sıxın. Dəzgah presini yalnız bir meyldə aparın. Yatay bir səthdə məşqdə olduğu kimi davam edin, yalnız aparata bir az az ağırlıq verin. Beləliklə, göğüs əzələlərinin orta hissəsinin bütün hissələrini işləyəcəksiniz.
Addım 5
Xüsusi sinə orta məşq təkərindən istifadə edin. Yerdə diz çökün, çarxı hər iki əlinizdən tutun və yavaş-yavaş irəli əllərinizə qədər gəzdirin. Sonra eyni hərəkəti ilə geri qayıt. Bu işi 10-15 dəfə təkrarlayın. Nəfəsinizi yaxşı tutun və əllərinizi sıxın.
Addım 6
Təlimdən sonra işləyən əzələlərinizi uzatın. Bütün məşqdən sonra statik bir sinə uzanmasına əmin olun. İstiləşmə ilə eyni şəkildə həyata keçirilir. Hər hansı bir divarın yanında durun və bir əlinizi onun üzərinə qoyun. Digərini kənara çəkin və bir dəqiqə qalın. Digər tərəfdən təkrarlayın. Budur, göğsün orta hissəsini pompalamaq üçün bu təlim bitdi.
