Geniş bir sinə, bütün bədənin hərtərəfli öyrənilməsinin açıq bir əlamətidir. Əzələ gövdəsində çox təsir edici görünür. Müəyyən bir sistem vasitəsilə pompalanması lazım olan nəhəng bir əzələ təbəqəsi olduğunu başa düşmək vacibdir.
Vacibdir
- - gskamya;
- - barbell;
- - pancake;
- - dumbbells;
- - rəflər;
- - pəhriz;
- - idman qidalanması.
Təlimat
Addım 1
Orta tutma tezgahı presini yerinə yetirin. Bu, geniş sinə vurmaq üçün əsas bir əsas məşqdir. İlk mərhələdə orta bir tutuşla edin. Yatay bir dəzgahda uzanın, üstündən bir tutuşla qabığı tutun. Əllərinizi çiyin səviyyəsinə qoyun. Çubuğu qaldırın və tənəffüs edərkən aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman yuxarı hissəni sıxın və raflara qaytarın. Daha sonra, bu işi qolların geniş bir duruşu ilə də edin. Yaxınlaşma vaxtı mərminin ağırlığından asılı olaraq 5-dən 10-a qədərdir.
Addım 2
Bir ağır dumbbell ilə bir sviter edin. Başınızı kənara qoyaraq yenidən üfüqi bir dəzgahda uzanın. Ayaqlarınızı yerə endirin. Hər iki əlinizə bir ağır dumbbell götürün və hər iki əlinizlə başınızın üstünə qaldırın. Yavaş-yavaş boynunuza gətirin və nəfəs aldığınız zaman başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bunu 3 dəstdə 10 dəfə edin.
Addım 3
Qantelləri yönləndirin. Əvvəlki məşqlə eyni gövdə mövqeyini tutun, hər əlinizdə yalnız bir dambil alın. Göğüs əzələlərinizdəki gərginliyi hiss etmək üçün qollarınızı yanlara uzatın. Onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. Hər şeyi yavaş-yavaş və diqqətlə edin. 4 dəstdə ən azı 10 dəfə çıxış edin.
Addım 4
Barbell və dumbbell məşqini meylli bir dəzgahda təkrarlayın. Bu, yuxarı sinə vurmaq üçündür. Yalnız geniş qatlanmış deyil, mütənasib inkişaf etdiyindən əmin olmaq vacibdir. İcra prinsipi və yanaşma sayı üfüqi bir dəzgah vəziyyətində eynidır. Dəzgahın təxminən 75 dərəcə əyilməli olduğunu unutmayın.
Addım 5
Məşq rejimi zamanı yüksək kalorili bir pəhriz yeyin. Göğüs əzələlərinizi pompalamağınıza baxmayaraq, bədəninizi qurduğunuzu heç vaxt unutmamalısınız. Bunun üçün pəhrizdə olan qidalardan daim enerji tələb olunur. Gündə 5-6 dəfə yeyin və idman qidalanmağı unutmayın. Geniş döşlər üçün nasos prosesini sürətləndirəcəkdir.
