Mütəmadi fitness məşqləri mədənizdə "kublar" yaratmağa kömək edəcəkdir. İdman klubunda və ya evdə məşq edə bilərsiniz. Gündəlik qarın hərəkətləri edin və bir aydan sonra qarında necə "kublar" göründüyünü görəcəksiniz.
Təlimat
Addım 1
Düz durun, avuçlarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı geniş yayın. Nəfəs verərkən bədəninizi tam sağa əyin, tənəffüs edərkən düzəldin. Növbəti nəfəs alma ilə sola əyilmək. Hər tərəfdən 20 təkrar et.
Addım 2
Əllərinizi dirsəklərdən bükərək sinə səviyyəsinə qoyun. Bir ekshalasiya ilə, çanağı yerində saxlamağa çalışarkən bədəni sağa çevirin. Absin və oblik qarın əzələlərinin dartıldığını hiss edin. Tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Nəfəs aldığınız zaman sola bükün. Hər istiqamətə 15 bədən döngəsi edin.
Addım 3
Arxanızda uzanın, ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və yerə 90 dərəcə bucaq altında tutun. Nəfəs aldığınız zaman başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın, tənəffüs edərkən özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Ən azı 20 lift həyata keçirin. Tədricən məşqləri çətinləşdirin: ayaqlarınızı yerə 60 dərəcə bir bucaq altında saxlayın. 20-30 bədən qaldırıcısı edin.
Addım 4
Başlanğıc vəziyyətini dəyişdirməyin, ancaq ovuclarınızı budun altına qoyun. Nəfəs aldığınız zaman alt bədəninizi gərginləşdirin və çanağınızı yerdən biraz yuxarı qaldırın. Mövqeyi 2-3 saniyə saxlamağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman bellərinizi yerə endirin. Məşqi həyata keçirərkən çanağı çox yüksək qaldırmayın, çünki bu vəziyyətdə mətbuat işləməyəcək, ancaq arxa əzələlər açılacaqdır. 15 təkrar et.
Addım 5
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükün, qollarınızı başınızın arxasına düzəldin və barmaqlarınızı bir kilidlə birləşdirin. Nəfəs verərkən bədəninizin yuxarı hissəsini yerdən tamamilə qaldırın və qollarınızı irəli aparın. Tənəffüs edərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın. Əgər meylli bir yerdən qalxmağınız çətindirsə, 1-2 kq ağırlığında hər hansı bir kiçik əşyanı götürün. Bu vəziyyətdə çəki bədəni irəli çəkməyə kömək edəcəkdir.
Addım 6
Başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirin: qollarınızı başınızın arxasına uzatın, ayaqlarınızı düzəldin. Nəfəs verərkən bədəninizi, sağ qolunuzu və sol ayağınızı qaldırın. Avucunuzu sol budunuzun arxasına qoyun, çarpaz şəkildə qatlanmağa çalışın. Nəfəs aldığınız zaman özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin. Növbəti ekshalasiyada eyni zamanda gövdənizi, sol qolunuzu və sağ ayağınızı qaldırın. Hər dəyişiklikdə 15 dəfə məşq edin.
Addım 7
Arxanızda uzanın, ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun, ayaqlarınızı dizlərinizə düzəldərək yuxarı qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman ayaqlarınızı yerə yaxınlaşdırın, tənəffüs edərkən onları yenidən yuxarı qaldırın. Bacaklarınızı aşağı endirməyə ehtiyac yoxdur, əks halda beliniz işə başlayacaq, qarın boşluğu deyil. Məsələn, zəif fiziki hazırlığı olan bir insan belə ayaqları ilə döşəmə səthinə 60 dərəcə bir bucaq əldə edə bilər. Məşqi 15-20 dəfə təkrarlayın.
