Bir şokolad çubuğuna bənzər mətbuat yalnız kişilərin xəyallarını pozmur. Ancaq hər gün adi 50 bükülməni ardıcıl olaraq yerinə yetirərkən güclü və görkəmli qarın əzələlərinin görünüşünə nail olmaq çətindir. Qabaqcıl idmançılar üçün bir sıra abs məşqləri edin, intensiv kardioloji məşq və az karbohidratlı bir pəhrizlə birləşdirin və əziz altı kub şəklində xoşbəxtlik sizi gözləməyəcəkdir.
Vacibdir
- - gimnastik döşək;
- - gimnastika dəzgahı;
- - genişləndirici.
Təlimat
Addım 1
Başlanğıc mövqeyi üçün arxa tərəfə uzanın. Ayaqlar möhkəm yerə dayanmalı, əllərinizi məbədlərinizə qaldırmalıdır. Eyni zamanda, sağ dizinizi sol dirsəyinizə toxunmaq üçün sağ ayağınızı qaldırın və sol çiyninizi yerdən qaldırın. Ayağınızı və çiyninizi az qala yerə endirin, sonra sol ayağınız və sağ dirsək üçün təkrarlayın. Dəstinizi bitirənə qədər ayaqlarınızı və çiyinlərinizi döşəkdə saxlayın.
Addım 2
Məşq dəzgahının kənarında yana uzanın. Qollarınızı başınızın arxasına qoyun, fırlanın, yuxarı bədəninizi qaldırın ki, hərəkətin sonunda çiyinləriniz dəzgahla paralel olsun. Divarınızı ayaqlarınızla vurursanız, maksimum hərəkət aralığına nail ola bilərsiniz, bu da bütün məşqlərin bütövlükdə maksimum effektivliyi deməkdir.
Addım 3
Döşəkdə uzanın, ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün, sağ əlinizi bədəninizə 90 dərəcə bir açı ilə yerə qoyun və sol əlinizi başınıza qoyun. Dizlərinizi mümkün qədər sağa endirin və bir tərəfə çevirin. Qarın boşluğunu bağlayarkən çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və sol dirsəyinizi mümkün qədər sağ budunuza yaxınlaşdırın. Eyni şeyi digər tərəfə çevirərək edin.
Addım 4
Arxasında uzanıb dizlərinizi bükərək ayaqlarınızı qaldırın. Bud və alt ayaq arasındakı bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Genişləndirici bantı baldırlarınızın üstünə qoyun və ayaqlarınızın altından keçin. Genişləndirici tutacaqları yerə basaraq qollarınızı gövdə boyunca uzatın. Genişləndiricinin uzanması üçün ayaqlarınızı bir az düzləşdirin. İndi bellərinizi yerdən qaldırın, ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək qaldırın.
Addım 5
Gimnastik skamyanın kənarında oturun və dizlərinizi az qala düz açılarla əyilmiş vəziyyətdə ayaqlarınızı qaldırın. Məşqi çətinləşdirmək üçün əllərinizi dəzgahın üstünə qoymamağa, sinə səviyyəsində saxlamağa çalışın. İndi yavaş-yavaş sol çiyninizi sağ dizinizə tərəf çevirin. Həm də yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra hərəkəti digər istiqamətdə bir dönüşlə həyata keçirin.
Addım 6
Döşəmədə oturaraq, ayaqlarınızı yüngülcə qaldırın, ayaq biləyindən keçin. Barmaqların kilidlənməsi ilə irəli uzanan silahlar sinə səviyyəsində olmalıdır. Bədəni təxminən 45 dərəcə geri çevirin. Balansı qoruya biləcəyiniz bir vəziyyətə girin və sonra bədəninizi mümkün qədər kənara çevirin. Bədəni digər tərəfə çevirin. Hərəkət zamanı arxa düz qalmalıdır.
