Elə oldu … İdman salonundakı məşqlərinizdə geriləmə oldu. Gec-tez bu, təbii olaraq edən hər kəsdə olur. Nə etməli, məşq sxemində nəyi dəyişdirməli? Cavab budur - asanlaşdırmaq üçün!
Makro dövrləşdirməyə başlamalısınız. Bütün məşqlərdə çəkini azaltmalısınız ki, orijinal 100% -nin 40% -i qalsın. Məsələn: 4 iş yanaşmasında 120 kq ağırlığında çömelmiş olsanız və dəzgah presi 80 kq çəki ilə işləsəniz, bu, çömbəlməklə 48 kq-a (120% -dən 40%) düşməyiniz lazım olduğunu və 32 kq-a qədər yatan dəzgah presində (80 kq-dan 40%).
Əvvəlcə istiləşmə dəstlərini tamamilə çıxarırıq (çəki onsuz da çox yüngüldür). Ancaq "iş yanaşmaları" sayını bir buda-iki dəfəyə qədər artırırıq (hər məşqdə 6 adi yanaşmaya qarşı 6-8 yanaşma edirik). Başlanğıcda 10-15 təkrar edirik.
Hər məşqdə 6-10 təkrar üçün (ağır məşqlərdə)% 100 ağırlıqda 4 dəst var idi. Hər məşqdə 10-15 təkrarlama üçün% 40 ağırlıqla 6-8 yanaşma oldu (yüngül məşqlərdə). Ancaq "hala gələn" yalnız ilk məşqdir. Sonra məşqdən məşqə qədər bütün məşqlərdə tədricən aşağıdakıları edirik:
- işləyən ağırlıqları əlavə edin (əlbəttə ki, daha çox şey edə bilərik, ancaq qəsdən bunu etmirik, çünki vəzifəmiz köhnə zirvələri aşmaq üçün "böyümə ətalətini qazanmaq" dır);
- məşqlərdə maksimum iş çəkimizə nə qədər yaxınlaşırıqsa, ağırlıqların artırılmasında o qədər kiçik "addım" istifadə edirik (az və daha az əlavə edirik);
- məşq ağırlıqlarında maksimuma yaxınlaşma müddətini nə qədər uzatsaq, keçdikdən sonra o qədər irəliləyə bilərik;
- aparatda nə qədər az kilo alsaq, əvvəlki maksimuma çatdıqdan sonra onları bir o qədər edə bilərik
Faiz artımının təxmini sxemi
- Məşq 1: İş çəkisinin% 40-ı
- Məşq 2: İş çəkisinin% 60-ı
- Məşq 3: iş ağırlığının% 70-i
- Məşq 4: İş çəkisinin% 80-i
- Məşq 5: İş çəkisinin% 85-i
- Məşq 6: İş çəkisinin 90% -i
- Məşq 7: İş Çəki% 95
- Məşq 8:% 100 İş Çəki (Köhnə Yüksək)
- Məşq 9: İşləmə ağırlığının% 102,5-i (genişləndirmək üçün irəliləməni% 2,5-ə endirin)
- Məşq 10: İş Ağırlığının% 105
- Məşq 11: 107.5% İş çəkisi
- Məşq 12: iş ağırlığının% 110
- Məşq 13: 112.5% İş Çəki
Məşqlər arasında istirahət günlərinin sayı, məşqlərin şiddətinə görə dəyişir. Yük 40% -60% olduqda, əzələ qrupuna daha çox məşq edə bilərsiniz (məsələn, həftədə iki dəfə). Ancaq yük artdıqca, istirahət günlərinin sayı da adi 100% məşqə çatana qədər artır (əvvəllər çatdığınız maksimum 6-10 təkrar ilə çalışacağınız gün).
Mən sizə məşq aparatında dəqiq çəkini yaza bilmirəm, çünki maksimumunuzun nə olduğunu bilmirəm (böyüdükcə daim dəyişir). İdman çəkilərinizi əvvəlcədən bir neçə ay məşqə təyin etmək üçün bir kalkulyator, məşq gündəliyi və qələm götürməyə vaxt ayırın. Bunun ən asan yolu cədvəldən istifadə etməkdir. Yuxarıda (yatay olaraq) məşq nömrəsini və ya baş tutacağı tarixini yazın. Solda (şaquli) məşqlərin siyahısını yazın. Bundan sonra, hüceyrələri hansı çəkidə çalışacağınızı göstərən rəqəmlərlə doldurun. Nailiyyətlərinizi planlaşdırmağı öyrənin. Axı idman salonunda deyil, daha çox şey edə bilmək çox vacibdir.
Bir məşq qaçırsa nə etməli (cədvəl xaricində)? Pis bir iş yoxdur! Əlavə bir istirahət günü olduğunu düşünün (bu yalnız yaxşıdır) və qaldığınız yerdən davam edin.
Ümid edirəm hər şeyi doğru edəcəksən və irəliləyişin bir neçə ay davam edəcək. Ancaq sonsuzadək davam edəcəyinə ümid etmək olmaz. Bədənimiz kauçuk deyil, buna görə anabolik steroidlər olmadan irəliləmə həmişə zamanla yavaşlayacaq və çox güman ki, dayanacaq. Bu anı mümkün qədər sıxmaq üçün mikroperiodizasiya adlı başqa bir hiylədən istifadə etməyə başlayacağıq.
Tutaq ki, 40% -dən "overclock" etdikdən sonra əvvəlki "müvəffəqiyyət tavanını" (100%) aşdınız və bir-iki ay ərzində 110% -ə çatdınız. İndi mikroperiodizasiyanı açmağın vaxtıdır. Bunu etmək üçün adi "sərt" həftədən sonra asan bir həftə qoyacağıq. O. diaqramımız belə olacaq.
- Ağır həftə 100%
- Asan həftə 40%
- Ağır həftə 100%
- Asan həftə 40%
- Ağır həftə 100%
- Asan həftə 40%
Gördüyünüz kimi, asan həftə, əslində, makroperiodizasiyanın bir hissəsi olaraq sürət qazandığımız 1-ci (ən yüngül) məşqdə istifadə etdiyimiz şeydir. İndi bu məşqləri hər zaman edirik, əzələlərimizin aktiv böyüməsi üçün əlavə vaxt veririk.
Əslində, məşqlərin dövrləşdirilməsi barədə sizə danışmaq istədiyim budur. Ümumi taktikalar o qədər də çətin deyil.
- Mütəmadi məşqlər (ağır), irəliləyiş olsa da (aparata ağırlıq əlavə edərkən)
- Bir "tıxac" olan kimi arıqlayırıq 40% (makroperiodizasiya) və bir neçə ay yavaş-yavaş adi 100% -ə qayıdırıq
- Sonra daha 1-2 ay "nailiyyəti aşırıq" (məsələn, 110% -ə çatırıq). Daha əvvəl etsəniz, daha da pisləşməyəcəkdir.
- Sonra iki aylıq makroperiodizasiya zamanı qazandığımız "böyümə sürətini" qoruyub saxlamaq üçün "işıq və ağır məşqlərin növbələşməsini" (mikroperiodizasiya) işə salırıq.
- Tamamilə bir inkişafa nail oluruq (bu nə qədər gec baş verərsə, bir o qədər yaxşıdır və bu nə qədər gec baş verərsə, məşqdən ştanq üzərində məşqə qədər az artım olacaq)
- Bundan sonra yenidən 2 ay ərzində kilo veririk (makroperiodizasiya) və "böyümə sürətini" qazanırıq, lakin bu vəziyyətdə ilk 40% -imiz son dəfə olduğundan çox olacaq (çünki irəlilədik).
Beləliklə, hərəkət edirik (böyüyürük). Bir addım geri (iki ay) və iki addım irəli (bir neçə ay). Təbii tərəqqinin əsas sirri budur.
