İlin çətinliklə başlamasına baxmayaraq, yay vaxtı sürətlə keçəcək. Hal-hazırda, əzələlərin sıxılması, rəqəmin rahatlığı barədə düşünməyə dəyər. Bir anda bir çox əzələ və bağlara təsir göstərmək üçün bir məşq necə seçilir?
Hansı təlim hər yaş üçün eyni dərəcədə təsirli olur və həm kişilər, həm də qadınlar üçün uygundur? Öldürmə. Bu, yalnız bud, qalça, pazı və quadların əzələlərini vurmağa imkan verməyəcəkdir. Dartma köməyi ilə bədənin ümumi dözümlülüyü və gücü artır. Bu məşqin yalnız peşəkar pauerlifterlər və ya bədən istehsalçıları üçün uyğun olduğunu düşünməyin. Hamı üçün eyni dərəcədə faydalıdır.
Ölü qaldırıcılar haqqında nə bilmək vacibdir?
- Həm kişilər, həm də qadınlar tərəfindən edilə bilər. Yalnız düzgün başlanğıc ağırlıqlarını seçmək lazımdır. Qadınlar üçün artı, biləyin potensial zəif əzələlərinin, bacakların daxili səthinin pompalanmasıdır. Eyni zamanda, bədənin relyefi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırılır, qarın və kalça əzələləri işlənir.
- Öldürmə yaşı bir maneə deyil. Məşq etibarlı şəkildə yaşlı insanlar üçün hərtərəfli bir təlim sessiyasına daxil edilə bilər. Maddələr mübadiləsinin aktivləşməsi sayəsində peptid bağlarının əmələ gəlməsi, ölü qaldırma orqanizmi cavanlaşdırır və tonlayır.
- Bu, eyni anda bir çox böyük və kiçik əzələləri işləyən yeganə məşqdir. İnsan əzələlərinin təxminən 80% -ni əhatə edir. Alt ayağın, budların, budların əzələləri işlənir. Arxa əzələlərdə bir yük var.
Ölüm nədir?
Yeni başlayanlar üçün qarışıq olmamaq üçün, sizə ölü qaldırmanın hansı növlərə bölündüyünü izah edəcəyik.
Əsas bir poz var, eyni zamanda klassikdir. Törəmələri deadlift və ya dead-liftdir. Deadlift yalnız düz ayaqları və ya dizlərində çox az əyilmiş vəziyyətdə aparılır.
İdmançı çox çəki çəkmək istəyirsə, o zaman sumo üslubundan istifadə olunur. Metod, Yaponiya texnologiyasına bənzədilərək adlandırıldı. İçində bacaklar təxminən bir yarım çiyin genişliyində yerləşdirilir, diz eklemleri və çorapları bərabər şəkildə xarici tərəfə çevrilir. Tutma da geniş və qarışıqdır.
Ölü qaldırıldıqda və çubuq yerə endirilmədikdə, bu tip Rumıniya adlanır. Bunun sayəsində arxadakı yük yerinə yetirilmir, quadriseps və hamstrings aktiv şəkildə iştirak edir.
İcra texnikası qaydaları
- Yalnız aşağı çəkilər və az təkrarlarla başlamalısınız.
- Deadlift ilə məşq etmək arasında bir həftə, hətta 10 gün ara vermək vacibdir. Niyə? Bu sadədir. Əzələ lifləri yalnız maksimum gərginlikdən sonra böyüyür. Bunun üçün ağ zəncirlərdə olan amin turşularının bərpası üçün vaxt lazımdır.
- Barbell yalnız idman salonunda qaldırılır. Yeni başlayanlar daha təcrübəli bir idmançı və ya məşqçi gətirəcəyindən əmin olmalıdır. Bir poz qurmağınıza kömək edəcəklər.
- Bir neçə yanaşmadan istifadə edərək ifa etməyə başlayırlar, tədricən 4-ə 8 və ya 12 dəfə artır.
- Dərsin özündən əvvəl yüngül bir istiləşmə aparın. Bu ürək, çömelme və ya çəkilmə ola bilər.
Ölü qaldıranlar kimə qətiyyən icazə verilmir?
Keçmişdə bel əzələləri, bel xəstəlikləri, zədələnmələr, o cümlədən sinir uçları ilə problemi olanlar üçün fəaliyyət kompleksinə dartma daxil etmək qadağandır.
Tövsiyə
Öldürmə məşqinə indi başlayın və sonra yaz aylarında cəsarətlə çimərlikdə böyük əzələlər göstərəcəksiniz.
