Latissimus dorsi insan bədənindəki ən böyük əzələ qrupudur. Duruşu qorumağa, incə bir bel qurmağa və həqiqi bir kişi silueti yaratmağa kömək edirlər. Böyük əzələlərin işlənməsi asandır. Yalnız məşqləri düzgün bir şəkildə etməlisiniz.
Zəruri
- - çarpaz;
- - blok simulyatoru;
- - barbell;
- - gimnastika dəzgahı;
- - qantellər.
Təlimat
Addım 1
Geniş, arxa tutuşla çubuqdan asın. Belinizi biraz əyin, ayaqlarınızı ayaq biləyinizə çarpazlayın. Kalça gərgin olmalıdır.
Çənənizi çubuğun üstünə qaldıraraq yuxarıya çəkin. Başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdın.
10-12 təkrar üç dəsti edin.
Addım 2
Çubuqlarınızı çiyinlərinizdən biraz daha geniş bir şəkildə düz bir tutuşla çubuqdan tutun. Çubuğu sinə qədər çəkin. Qısaca fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Bu çalışmanın daha çətin bir versiyası var. Çubuğu mümkün qədər geniş bir tutuşla tutun və çubuğu sinənizə deyil, başınızdan çiyin bıçaqlarına çəkin. Çubuğu mümkün qədər aşağı salmağa çalışın, bu əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edəcəkdir.
Üç dəsti 6-8 təkrarlayın.
Addım 3
Sol dizinizi və sol əlinizi dəzgahın üstünə qoyun. Sağ əlinizdə bir dumbbell götürün. Arxanı biraz əy.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və dumbbelli belinizə çəkin. Hərəkətin yuxarı hissəsində iki saniyə fasilə verin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
10-12 təkrar üç-dörd dəsti edin.
Addım 4
Bir skamyada üzü yuxarı uzanın. İki əlinizlə dumbbell sapını tutun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Dirsək əzələlərindəki yük artarkən dirsəklərinizi yanlara yayın. Arxanı aşağı arxada əyilmədən düz tutun. Düz baxın, başınızı bükməyin.
Nəfəs aldığınız zaman, dumbbellu başınızın arxasından yavaşca qaldırın və qarnınıza endirin. Nəfəs aldığınız zaman əllərinizi yenidən başınızın arxasına endirin. Təkrarlamaq. Sarsmayın, bu məşq çiyin oynaqlarına güclü bir yük verir.
Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 5
Geniş bir tutuşla bir ştanq götürün. Ayaqlarınızı dizlərinizə azca bükün, belinizi bükün və bar dizlərinizin altındadır.
Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və çubuğu budlarınız boyunca yuxarı qarın altına çəkin. Düz irəli baxın, belinizi yuvarlaqlaşdırmayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Üç seti 8-10 təkrarlayın.
Addım 6
Güc məşqləri arasında bel əzələlərinizi uzatmaq, ayaqlarınızı çiyin enində bir-birinizə qoyaraq bədəninizi irəli əyərək onların dayanıqlığını artıracaqsınız. Əllərinizi ayaqlarınızın arasından keçirin və ovuclarınızı arxadan topuqlarınıza sarın. Bədəninizi kalçanıza doğru çəkin və belinizi, vertebra yuxarı vertebra ilə tağlayın.
