Hər hansı bir idman növünə başlamazdan əvvəl, basketbol oynamaq, qaçış və ya ştanq qaldırmaq kimi, bütün əzələ qruplarını və xüsusilə məşq zamanı yükləməyi planlaşdırdığınız qrupları istiləşdirmək lazımdır.
Təlimat
Addım 1
10-15 dəqiqə bir az yüngül aerobik məşq edin. Bu məşqlərin müddəti fitness səviyyənizdən asılı olacaq. Məsələn, qaçmağa gedirsinizsə, yerinizdə zərif yelləncəklərlə ayaq əzələlərinizi istiləşdirin. Əzələlərinizi barbell məşqinə hazırlamaq üçün qaçış zolağında bir neçə dəqiqə məşq edin, sonra dayanın və qollarınızla dairəvi hərəkət edin.
Addım 2
Unutmayın ki, nə qədər aktiv və uzun müddət məşq etməyi planlaşdırırsınızsa, əzələlərin istiləşməsi o qədər intensiv və daha uzun olmalıdır. Hazırlıq dövrü üçün yeni başlayanlar üçün daha çox vaxt verilməlidir, çünki bədənləri qüvvələrin sürətli səfərbərliyinə hələ uyğunlaşmamışdır. Uzun müddətdir idmanla məşğul olan insanlar üçün bədən, sanki bütün məşq rejimini "xatırlayır" - buna görə işə qoşulmaları daha asandır.
Addım 3
İstiləşdikdən sonra bədənin elastikliyini qorumaq üçün çox vacib olan əzələ dartma hərəkətləri etmək lazımdır. Dana və tibial əzələlərin uzanması bütün bədənin hərəkətliliyini nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, müntəzəm olaraq uzanma duruşu düzəltməyə və hərəkətlərin sərtliyindən bel və çiyin qurşağındakı ağrı və narahatlıqdan qurtulmağa kömək edəcəkdir.
Addım 4
Hər bir işi tamamladıqdan sonra uzanmanı təkrarlayın. Bütün əzələlərdə və oynaqlarda işləyin; arxa, aşağı bel, sinə əzələlərinə, budun arxa və ön əzələ qruplarına, budlarına diqqət yetirin, qolları və biləkləri, boyun oynaqlarını, alt ayaqları, kalça eklemlerini inkişaf etdirin.
Addım 5
Hər əzələ qrupunu uzatmaq üçün orta hesabla 15-20 saniyə ayırın, məşq müddətini tədricən bir dəqiqəyə qədər artırın. Bağlarınızı, oynaqlarınızı və əzələlərinizi zədələməmək üçün hamarca uzanın. İdman əsnasında əzələlər gərginlik hiss etməlidir, ancaq ağrı hiss etməməlidir. Sakit, dərindən nəfəs alın, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın.
Addım 6
İdmandan sonra uzanmaq əzələlərinizi rahatlaşdıracaq və vücudunuzun normal həyat ritminə qayıtmasına kömək edəcəkdir. Heç vaxt qızdırılmayan əzələləri uzatmayın, bu bir çox mikrotraumun görünüşü ilə doludur.
Addım 7
Həqiqi məşqə keçərkən düzgün texnikaya sadiq qalın. Xüsusilə bodibildinqdə dərhal ağır çəkilərlə başlamayın, əzələlər istiləndikcə yükü artırın. Sığortaçının köməyini laqeyd yanaşmayın, bəzi məşqlərdə onsuz etmək mümkün deyil.
