Bədəni qurutma, idmançının bədəni daha aydın və cəlbedici etməsi üçün artıq yağ tökdüyü bir müddətdir. Eyni zamanda çəkini saxlamaq olduqca çətindir: xüsusi təlim proqramlarından istifadə etməli və düzgün qidalanmalısınız.
Bir çox yeni başlayanlar eyni səhvi edirlər: isidici kəmərlər və şortlar taxırlar, 20-30 dəqiqə artırılmış sürətlə qaçırlar və sonra güc məşqlərinə gedirlər. Bu yanaşma yağdan qurtulmanıza imkan vermir və hətta bədən istiliyi çox olduqda zərər verə bilər. 100 kq-dan çox olan insanlar üçün ümumiyyətlə qaçmamaq daha yaxşıdır, çünki bacaklardakı bağlara zərər verə bilərsiniz.
Subkutan yağdan necə qurtulmaq olar
Ancaq yenə də qurutma üçün aerobik bir yükə ehtiyac var. Yalnız məqbul səviyyədə olmalıdır. Kifayət qədər oksigen istehlak etməlisiniz və eyni zamanda əzələləri yükləməməlisiniz. Bacaklarda yanma, yükün çox yüksək olması və bədənin qlükoza anaerobik qlikolizinə başlaması, yağın isə heç oksidləşməməsi deməkdir. Boğulduğunuz təqdirdə, bədəndə oksidləşmə üçün kifayət qədər oksigen yoxdur, sırf məşqin effektivliyi əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Bu vəziyyətdə ən yaxşısı ürək dərəcəsinə (HR) yönəlməkdir, çünki aerobik yükün səviyyəsini ən dəqiq göstərən bu göstəricidir. Əvvəlcə maksimum dərəcəni hesablamalısınız. Bunu etmək üçün yaşınızı 220-dən çıxarın. Beləliklə, məsələn, 30 yaşındasınızsa, maksimum ürək dərəcəniz 190-dır. Sonra bu göstəricidən yüzdə 35 çıxartın (190-35% = 123.5). Bu, yağ yandırmaq üçün optimal ürək dərəcəsidir.
Həm də özünüzü yeməklə məhdudlaşdırmalısınız. Eyni zamanda, ənənəvi pəhrizlər burada kömək etməyəcəkdir, çünki məqsəd yalnız kilo vermək deyil, əzələ kütləsini qoruyarkən yağdan qurtarmaqdır. Bunu etmək üçün kalori saymalı və gündəlik qəbullarını tədricən azaltmalısınız. Hər həftə, 2000 nisbətinə çatana qədər gündəlik qəbulunuzu 200-300 kcal azaltın, həmçinin protein lehinə yağlı qidalardan imtina etməlisiniz.
Kütləni necə qorumaq olar
Güc məşqinə ehtiyacınız olacaq. Optimal məşq müddəti: 40-60 dəqiqə. Bu vəziyyətdə üstünlük böyük əzələ qruplarına verilməli və əsas məşqlərə yönəldilməlidir. Dəstlər arasında istirahət bir dəqiqədən çox olmamalıdır. Ən yaxşı nəticə üçün idman qidasından da istifadə edə bilərsiniz.
Optimal təlim sxemi aşağıdakı kimidir. Əvvəlcə, ayaq üstə bir barbell presi (3 dəst 14 təkrar), daha sonra Smith simulyatoru üzərində (3 dəfə 10 dəfə) və fərqli qollarla itələmələr (3 dəfə 12 dəfə) yerinə yetirməlisiniz. Bundan sonra iki məşqdən ibarət bir superset edin. Birincisi, Smith maşınından istifadə edilən əyilmiş sıra, ikincisi çaydanın tək əllə itələməsi. Hər iki məşq üç təkrar 12 dəstdən ibarətdir.
