Güclü boyun əzələləri güləşçilər, boksçular və bədən tərbiyəçiləri üçün vacibdir. Bodibilderlər üçün pompalanmış boyun əzələləri də idman imiclərinin vacib bir hissəsidir. Boynunuzu həm xüsusi simulyatorlarda, həm də onsuz müxtəlif cihazlardan və əlavə müqavimətdən istifadə edərək məşq edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Boyun əzələlərini ayrı-ayrılıqda pompalamağa imkan verən xüsusi simulyatorlara hər idman salonunda rast gəlinmir. Buna görə təliminizə bir tərəfdaş cəlb etməli və ya yaradıcı olmalısınız. Əvvəlcə boyun əzələlərinizi sadə baş əyərək sola və sağa və arxaya çəkin. Hər istiqamətə 10 baş dönmə edin. Sonra əsas məşqə keçin.
Addım 2
Boyun əzələləri üçün məşqlərə yeni başlayırsınızsa, ilk, daha yüngül bir məşq seçimi sizin üçün uyğundur. Dəzgahda durun və ya oturun. Sırtınızı düz tutun. Sağ əlinizi başınıza, sağ qulağınızın üstünə qoyun. Əlinizlə maksimum müqavimət göstərərək başınızı sağa çevirin. Eyni şeyi sola təkrarlayın. Sonra hər iki ovucunuzu bir-birinin üstünə alnınıza qoyun. Qollarınızı gərərək başınızı irəli çevirin. Eyni arxada olun, əllər başın arxasında tutulur. Hər məşqi 8-16 dəfə təkrarlayın. 3-dən 6-a qədər olan yanaşmalar.
Addım 3
Boyun hərəkətlərinin ikinci dəsti, müxtəlif müqavimət üsulları ilə bir dəzgahda uzanarkən həyata keçirilir. İdman ortağınız idman edərkən sizə müqavimət göstərsə daha rahat olacaq. Ağırlıq olaraq bir dumbbell və ya disk istifadə edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün güclü kəmərlərdən xüsusi bir şapka tikməlisiniz. Qapaq başın üstünə qoyulur və artıq ona bir yük əlavə olunur.
Addım 4
Başınızı sərbəst asmaq üçün yan tərəfdə bir skamyada uzanın. Bir çəki asın və ya ortağınızın başınıza yuxarıdan basdırmasını təmin edin. Bir çəki istifadə edərkən baş əyilmə və qaldırıcı hərəkətlər edin. Yoldaşınıza basarkən başınıza enməyə qoymadan müqavimət göstərməyə çalışın. Sonra digər tərəfinizə uzanın və boğazınızın digər tərəfindəki məşqi təkrarlayın.
Addım 5
Mədəniz aşağı, skamyada uzanın, əlləriniz yerə qoyun. Ortaq əlləri ilə yuxarıdan basır və eyni zamanda onun təzyiqinə müqavimət göstərirsiniz. Yoxsa ağırlıqlı bir şapka taxın və baş qaldırın, ardından aşağıya doğru bir əyilmə edin.
Addım 6
Məşq sonunda əlinizlə boynunuza masaj edin. Əzələlərinizi rahatlatmağa çalışaraq başınızı sağa, sola, irəli və geri çəkin.
