Güclü arxa əzələlər yalnız hər hansı bir hərəkəti güc və güc təmin etməklə yanaşı, onurğa üçün etibarlı qoruma da təmin edir. İnsan bədənini dik vəziyyətdə dəstəkləyən arxa əzələlərdir. Bu, sinə və qarın boşluğunun daxili orqanlarının fizioloji cəhətdən düzgün yerləşdirilməsini təmin edir. Təsadüfi deyil ki, döş qəfəsi belinin skolyozu tez-tez ürək xəstəliyi ilə müşayiət olunur.
Vacibdir
- - Çubuk;
- - barbell;
- - hiperekstensiya üçün dəzgah;
- - gimnastik döşək.
Təlimat
Addım 1
Çubuğu düz bir tutuşla tutun. Arxa tərəfdən azca bükün, çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin və dirsəklərinizi belinizə çəkin. Eyni zamanda çənənizi bara doğru uzatın. Mümkün qədər yüksəkliyə qalxın, iki sayda yuxarı nöqtədə uzanın və sonra yavaş-yavaş aşağı enin. Qollar çubuqda nə qədər genişdirsə, bel əzələlərindəki yük o qədər yüksəkdir. Ters tutma ilə yuxarıya çəkmək düz bir ilə çəkməkdən daha asandır, məşqləri bu şəkildə edin. Ters bir tutuşla yuxarı çəkərkən, bisepslər işə daxil edilir və bu, ən geniş əzələlərin yükünü azaldır. Bədəninizi əsla aşağıya endirməyin və öz bədəninizin ağırlığı altında qollarınızı rahatlamayın. Bu, trisepslərin uzun başını zədələyə bilər, buna görə də təkrar sayını tamamlayana qədər qollarınızı və belinizi bir az gərgin saxlayın.
Addım 2
Çiyin enində tərs tutuşla çubuğu tutun. Ayaqlarınızı azca bükün, çanağınızı geri çəkin və belinizi bükün. Çubuq dizlərinizin üstündə olana qədər irəli əyilmək. Çiyin bıçaqlarınızı düzləşdirin və çubuğu aşağı qarın tərəfə çəkin. Bir sayma tutun və dörd sayma üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Ştanqı yerə qoyun və yaxınlığında dayanın ki, bacaklarınız bara dayansın. İrəli əyilib arxanı düz tutun və arxa tərəfdən azca bükün. Çubuğu geniş bir tutuşla tutun. Çubuğu budlarınız boyunca istiqamətləndirərək alt qarın tərəfə doğru çəkin. Ştanqı yerə qaytarın, bir saniyəlik fasilə verin və təkrarlayın.
Addım 4
Əsas hiperekstansiyon tezgah mövqeyinə keçin. Silindirlər qasıq büzüşməsinin dərhal altındakı budlara söykənir. Ayaq biləklərinizi etibarlı bir şəkildə düzəldin və ayaqlarınızı platformaya möhkəm söykəyin. Əllərinizi məbədlərinizə və ya boynunuza gətirin. Bədəni yavaşca aşağıya endirin, kalça eklemlerinde əyilmək. Sonra rəvan şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıdın, çox əyilməyin. Arxanın uzun əzələlərini işləmək üçün bədənin başın yuxarı hissəsindən dabanlara qədər düz olması kifayətdir. Ağırlıqların uzadılması üçün ağırlıqların istifadəsi çox təsir göstərmir, lakin onurğa zədələnmə riskini artır, buna görə də bunları etmədən etmək daha yaxşıdır.
Addım 5
İşlənmiş əzələləri uzadaraq hər hansı bir güc məşqini bitirin. Bu sizi əzələ ağrısından azad edəcək və güc dözümlülüyünüzü orta hesabla 19% artıracaqdır. Dizlərinizə qoyun və düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Qıçlarınızı dabanlarınıza endirərkən yavaşca irəli əyilmək. Əllərinizi mümkün qədər irəli uzatın. Arxanızdakı bütün əzələlərin gərginliyini hiss edin və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra bədəninizi dik qaldırın və rahatlayın.
