Push-uplar yalnız arxa, sinə, qolları inkişaf etdirmək üçün deyil, həm də ayaqları və kalçaları gücləndirmək üçün əsas təsirli bir məşqdir. Bodibildinq daxil olmaqla müxtəlif idman növlərində istifadə olunur. Bu məşq həm də ümumi idman hazırlığı üçün əla bir seçimdir.
Zəruri
- - addımlar;
- - Basketbol;
- - iki tennis topu;
- - yük.
Təlimat
Addım 1
Təlim prosesi üçün əlinizdəki alətlərdən istifadə edin. Maksimum dəfə dörd dəfə təkanla qaldırın. Əvvəlcə 10-12 təkrarlama kifayət edəcəkdir. İlk dəsti yerinizdə ayaqlarınızla birlikdə götürün. İkincisində onları aşağı bir pilləyə qoyun. Bunun əvəzinə bir basketbol və ya bir yataq istifadə edə bilərsiniz. Üçüncü bir kreslo dəsti və ya kreslo təkanlarını edin. Dördüncüsü, ayaqlarınızı aşağı bir masaya qoyaraq edilə bilər. Bacaklarınız nə qədər yüksəkdirsə, müntəzəm təkanların sayını o qədər sürətli edə bilərsiniz.
Addım 2
Əllərinizin vəziyyətini dəyişmək, bu məşqdən təsirlənən bütün əzələ qruplarını daha yaxşı işləməyinizə kömək edəcəkdir. Qulaqlarınızı işlətmək üçün qollarınızı çiyin səviyyəsindən daha geniş qoyun. Və ya artıq - daxili hissəsi üçün. Ancaq əsas əzələ qruplarını bərabər şəkildə pompalamaq üçün əsasən orta mənzilli itələmələr etməyə çalışın.
Addım 3
Pektoral əzələlərin yükünü artırmaq üçün toplardan istifadə edin. Məşq zamanı toplarda balans qurarsanız daha çox təkanla hərəkət edə biləcəksiniz. İki tennis topu götürün və əllərinizin üzərinə təkanla qaldırmağa çalışın. 10-15 təkrar et. Sıx bir duruş üçün basketboldan istifadə edin. Təxminən eyni dəfə həyata keçirin və əzələlərin nə qədər gərildiyini hiss edin. Bu məşqləri məşq prosesinizə daxil edin.
Addım 4
Arxasındakı çəkilərlə təkanla qaldırın. Push-up sayını artırmağın ən asan yolu, kiçik bir yüklə məşq etməkdir. 5-10 kq-dan başlayın və çəkinizi tədricən artırın. Bəzi idmançılar məşq tərəfdaşlarını bellərinə qoydular. Ağır çəkilərlə çox məcbur etməyin, çünki belinizi aşırı yükləyə bilər. Yuxarıda göstərilən metodu həftədə üç-dörd dəfə tətbiq edin. Nəticə çoxdan gözləməyəcək.
