Dumbbell məşqləri qollarınızı gücləndirəcək və gözəl bir rahatlama meydana gətirəcəkdir. Nəticələr 2-3 aylıq müntəzəm məşqlərdən sonra görünəcək.
Dumbbell məşqlərinə çiyin əzələlərini vurmağın ən təsirli və sadə yollarından biri adlandırılması heç də boş yerə deyildir. Həm evdə, həm də idman salonunda pulsuz çəkilər edə bilərsiniz. Yük tədricən artır və təlim prosesində məşqlərin düzgünlüyünə nəzarət edirlər.
Əksər təcrübəli idmançılar, gözəl bir rahatlama dalınca, barbell ilə işləməyi üstün tuturlar. Onların fikrincə, ağır idman avadanlığı gücün inkişafına və deltaları daha sürətli pompalamağa kömək edəcəkdir. Ancaq bu bir xəyaldır.
Bir çox məşqçi sizə ümumi dumbbell məşqlərinin barbell təhsili qədər təsirli olduğunu söyləyəcəkdir. Heç olmasa, oturmuş vəziyyətdə eyni hərbi dəzgah pressinin düzgün icrası ilə üçdən iki dəstə deltoid əzələ istifadə edə biləcəksiniz. Təlim zamanı deltaya əlavə olaraq çiyin qurşağının digər əzələləri, eləcə də sinə və bel əzələləri işləyir.
Çiyinlərində dumbbell olan bir sıra məşqlər
Həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun universal məşqlər var. Evdə, istədiyiniz əzələlərə düzgün yük vermək üçün onları bir güzgü qarşısında yerinə yetirmək daha yaxşıdır. 5-7 kq dumbbell seçərək ağır yüklərlə dərhal başlamağa dəyər deyil. Bu yanaşma əzələ liflərindəki mikro-göz yaşlarına və oynaq zədələnməsinə səbəb olacaqdır. Əvvəllər idmanla məşğul olmamısınızsa, 1-2 kq ağırlığında mərmilərə üstünlük verilməlidir. Bir aydan sonra daha ağır dumbbell götürə bilərsiniz.
Oturan Dumbbell Press
Deltoid əzələlərin vurulması üçün ideal məşqdir. Bunu etmək üçün, bir kürsü və ya kürək, iki kq üçün iki dumbbell ilə bir kürsü lazımdır. Başlanğıc mövqeyi: oturmaq, arxa düz və düz, çənə zəminə paralel, qollar dirsəklərdə əyilmiş, dumbbelllar göz səviyyəsində. Nəfəs aldığınız zaman qabıqları hamar şəkildə sıxırıq, sonra əlləri genişləndirmədən dumbbellləri bir araya gətiririk və bu vəziyyətdə 3-5 saniyə qalırıq. Solunumda başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Dəzgah pressini 15 dəfə təkrarlayırıq, sonra fasilə veririk - bir dəqiqədən çox deyil. Ümumilikdə 3 yanaşma etməlisiniz.
Məşqi həyata keçirərkən əllərinizin eyni müstəvidə və sinxron şəkildə hərəkət etdiyinə əmin olun. Onurğa yaralanmamaq üçün belinizi düz tutun.
Arnold basın
Bir çox bədən istehsalçısının sevdiyi klassik çiyin məşqi. Arnold Schwazenegger'in adını aldığı təlim proqramının bir hissəsi idi. Başlanğıc mövqeyi: skamyada oturmaq, arxa düz, ayaqları dizlərdə əyilmiş, budlar zəminə paraleldir. Dumbbelllər boyun səviyyəsindədir, dirsəklər 90 dərəcə bir açı ilə bükülmüş, xurma üzə dönmüşdür. Nəfəs alarkən, qabıqları hamar bir şəkildə sıxın, əllərinizi əllərinizə çevirin ki, ovuclarınız baxsın. Həddindən artıq nöqtədə 3-5 saniyə qalırıq və sonra başlanğıc mövqeyinə rəvan qayıdırıq.
Təkrarlama və yanaşma sayı eynidir - 15x3. Bilək oynaqlarını zədələməmək üçün daha yüngül dumbbelllər seçmək daha yaxşıdır.
Əyilmiş dumbbell qıvrımları
Başlanğıc mövqeyi: ayaqda durmaq, bədən irəli əyilmiş, arxa düz, qollar aşağı və dumbbellləri tutmaq. Tənəffüs zamanı qabıqları yanlara yaydıq, onları mümkün qədər yüksək qaldırdıq və ekshalasyonda orijinal vəziyyətinə qayıtdıq.
Təkrarlama və yanaşma sayı 10x3-dür. Məşqi həyata keçirərkən arxanın düz olmasına diqqət yetirilməlidir. Bir az yatmağa başlasanız, məşq travmaya çevriləcəkdir.
Təlimdən əvvəl və sonra bir istiləşmə etməyinizə əmin olun - qol yelləncəkləri, bilək, dirsək və çiyin oynaqlarında dairəvi fırlanma, gərilmə, boyun və bədənin dönməsi. Sadə məşqlər əzələlərinizi stresə hazırlayacaq və məşqdən sonra gərginliyi aradan qaldıracaq.
