Anatomik olaraq, aşağı mətbuat, sadəcə olaraq mövcud deyil. Döşdən başlayaraq qasıq sümüyünə qədər uzanan bir geniş əzələ var. Buna baxmayaraq yaxşı pompalandığında yuxarı hissəsində kublar, alt hissəsində isə "düz mədə" deyə bilərik. Anatomistlər aşağı mətbuatın mövcudluğunu inkar etsələr də, bununla məşğul olanlar yaxşı bir məşqdən sonra ağrının necə yaxşı olduğunu yaxşı bilirlər.
Zəruri
Alt qarınlarınızı döşəmədə, meylli lövhədə və ya çubuqda uzanaraq döşəkdə hazırlaya bilərsiniz. Uzun müddətdir məşq edirsinizsə, çəkilərlə, dumbbelllarla məşqlər etməyə çalışın
Təlimat
Addım 1
Təlimlərə başlamazdan əvvəl mütləq bir istiləşmə etməlisiniz - ipdən tullanın, qaçın, düz və kənara bir sıra əyilmələr edin.
İstiləşmə əzələlərinizi işə hazırlayacaq - istilənin, qanla doldurun, daha çox rahatlıq verin və daha səmərəli və təhlükəsiz idman etməyinizə imkan verin.
Addım 2
Arxanızda uzanaraq idman edin. Arxa və çiyinlərinizi rahatlayın, əllərinizi başınıza qaldırın və barmaqlarınızı başınıza, qulaqlarınızın arxasına qoyun - "başınızın arxasındakı əllər" yoxdur - boynunuzla deyil, qarın boşluğunuzla işləmək istəyərsiniz! Ayaqlarınızı qaldırın və düz açılarla bükün - budlarınız döşəməyə dik və baldırlarınız paraleldir. Hazırsınız? Gəlin başlayaq! Budlarınızı qaldırın və irəli çəkin - üzərinizə atmayın, əksinə çəkin. Sonra yavaşca endir. Kəskin şəkildə aşağıya “atmayın”, onları yerə “vurdunuz”sa, məşqin yarısını hesablayın. Yeni başlayırsınızsa, idmanı 12 dəfə edin. Daha 20-yə qədər artırın.
Addım 3
Arxasında uzanıb qollarınızı gövdə boyunca uzadın, ovuclarınızı aşağı salın, ayaqları - bədənə dik bir açı ilə qaldırın. Boynunuzu rahatlayın və qollarınızı dəstək olaraq, pelvisinizi yerdən qaldırmaq üçün alt qarnınızdan istifadə edin. Ən yüksək nöqtədə - bədənin mövqeyini bir neçə saniyə düzəldin. Çanağı buraxın və çalışmanı yenidən 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 4
Çubuqda. Çubuğu iki əlinizlə tutun. Dizlərinizi bükün. Qarın altınızı gərginləşdirin, ayaqlarınızı özünüzə doğru çəkin. Mümkün qədər ideal performansa yaxın olun. Ayaqlarınızı aşağı salın və yenidən qaldırın. İstədiyiniz qədər təkrarlayın.
