Əsas tapşırığa inteqrasiya olunmuş yanaşma istənilən nəticəni tez və səmərəli əldə etməyə kömək edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün dərslər zamanı xatırlamaq lazım olan əsas şey kəmiyyət deyil, keyfiyyət olmasıdır. Həm də, pəhriz haqqında düşünmək artıq olmaz.
Evdə təhsil proqramı
Ev məşqlərini dumbbelllarla aparmaq məsləhətdir. Sadə bir əsas proqramın prinsipləri əsasında qurulacaqdır. Bütün əzələ qruplarının bu geniş məşqi bir dərsə daxil ediləcəkdir.
Təklif olunan məşqlərin, əgər sıfırdan başlayırsınızsa, daha çox çəki ilə, lakin daha az təkrarla yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bunun səbəbi proqramın mütəmadi məşq edən idmançılar üçün təqdim olunmasıdır.
Dərs 1
Dumbbell Çiyinləri - 2 dəstdə 8-10 təkrar.
Bir ayaqdakı ağciyərlər - 2 dəstdə 10-12 təkrar.
Daimi dumbbell press - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Dumbbell Squats - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
Push-up - maksimum 2 dəst.
Dumbbell dəzgah pressi - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Pull-uplar (alternativ tutacaqlar) - maksimum 2 dəst.
Dumbbell Sıraları - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Sessiya 2
Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq - 2 dəstdə 12-15 təkrar.
Yan dumbbell qaldırır - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Dumbbell Deadlift - 3 setdə 8-10 təkrar.
Ters təkərlər - maksimum 2 dəst.
Yalançı dambıllar yetişdirmək - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Pull-uplar (alternativ tutacaqlar) - maksimum 2 dəst.
Bir qolu əyilmiş dumbbell sıra - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Triceps Dumbbell Curls - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Təlim proqramına dair izahatlar
Təqdim olunan proqrama görə evdə həftədə 3-4 dəfə məşq edərək pompalana bilərsiniz. Dərslər bir-biri ilə dəyişdirilməlidir.
Hər məşq təxminən 40 dəqiqə davam edir.
Fəaliyyətinizə başlamazdan əvvəl yüngül bir istiləşmə edin. Bu əzələlərinizi əsas yük üçün hazırlayacaqdır. Bu, hər cür zədələnmənin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Dərs əzələlərin uzanması ilə başa çatmalıdır. İstiləşmə məşqləri onlayn tapıla bilər və onlayn baxıla bilər.
Qarın əzələləri seansın sonunda və ya istirahət günlərində vurulmalıdır. Bu yanaşma qısa müddətdə istənilən nəticəni əldə etməyə imkan verəcəkdir.
Bir məşq edərkən bu kompleksin məşqlərinin cüt-cüt yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Məsələn, ağciyərdən sonra sözün əsl mənasında 10 saniyə istirahət etməli və dərhal çiyinlərə çəkilməlidir. Onları tamamladıqdan sonra qalan 30-40 saniyə çəkməlidir. Sonra yenə də oxlara qayıtmalı və dəsti təkrarlamalısınız.
Təklif olunan metod təlim müddətini azaldır və effektivliyini artırır. Əlavə olaraq, məşqlər bütün əzələ qruplarının cəlb edilməsi üçün seçilir: triseps, biceps, latissimus dorsi və göğüs əzələləri.
