İdman salonunu ziyarət etmədən evdə olarkən sürətlə gözəl qollar və çiyinlər düzəldə bilərsiniz. 2-3 həftədən sonra da rahatlama əzələləri artıq formalaşmağa başlayacaq. 4 əsas dumbbell məşqlərindən ibarət bir sıra etməyə başlayın. Push-up, dartma ilə "bitirə" bilərsiniz.
Məşqlərdə biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas və trapezius işləyəcək.
Hansı idman ləvazimatlarına ehtiyacınız var?
Ən sadə, dumbbells və ya bar, stul və ya dəzgah. Ən yaxşısı evdə yığılabilir dumbbelllarınız varsa. Çünki kütlə qurarkən və relyefi formalaşdırarkən yükü tədricən artırmaq lazımdır, bu olmadan gözəl əlləri qaldırmaq olmaz.
Heç bir dumbbell yoxdursa?
Çox sadədir, onları plastik su qabları (qızlar üçün) və ya qum (kişilər üçün) ilə əvəz edin. Ancaq bunu müvəqqəti bir seçim olaraq düşünmək və daha sonra xüsusi dumbbells almaq daha yaxşıdır.
Beləliklə, həftədə ən azı 2 dəfə bir sıra aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:
Dumbbell bud dəstəyi ilə kıvrılır. Buna konsentrat fleksiya da deyilir
Oturun, əlinizi mərmi ilə aşağı salın və dirsəyinizi budun ortasına doğru yönəldin. Ən böyük amplituda saxlanaraq çiyin əyilmələrini etməyə başlayın. Eyni zamanda, barmaqlar çiyin tərəfə çevrilir. 8-10 dəfə edin, sonra fasiləsiz digər tərəfə keçin. Bu bir yanaşma kimi qiymətləndiriləcəkdir.
Fransızca iki stulda və ya dəzgahda dəzgah basın
Yatay bir dəzgahda uzanın, olmasa, iki stuldan və ya döşəmədən istifadə edin. Qollar yuxarıya doğru uzanır. Eyni zamanda, qollar dirsəklərdən bükülür və baş tərəfə gətirilir. Bu tapşırığı yerinə yetirərkən ehtiyatlı olun ki, mərmi aşağı sürüşməsin.
Eyni şey, yalnız arxasında bir dumbbell ilə oturmaq
Duvara yaxın oturun, möhkəm bir dayaq üzərində oturun. Hər iki əlinizdə bir qabıq götürün. Dik vəziyyətdə saxlayın. Dirsəkləri hərəkətə gətirməmək vacibdir, etibarlı şəkildə düzəldilir. Aparatı yuxarıya qaldırın və dirsəkləri idarə edərək arxa tərəfdən şaquli endirin.
Dumbelllərlə qolların çiyin birləşməsinə alternativ fleksiyon
Bu məşqi etmək çox asandır. Ayaqda durun, qollarını bir yüklə (dumbbell, kettlebell) bükün, çiyinlərinə gətirin. Bu vəziyyətdə xurma sizə tərəf döndərilməlidir.
Bunu nə qədər etməlisən?
Ediləcək neçə yanaşma idmançının sağlamlığından asılıdır. 3-4 dəsti 8-10 dəfə etməyə başlayın. Kompleksi təkanla qaldırsanız, yumruqlarınıza və nə qədər dözə biləcəyinizi daha da çətinləşdirin. Bundan əlavə, hər dəfə təkrar sayını artırmaq lazımdır.
