Təlimdən sonra əzələlər kifayət qədər həcm aldıqda, onların gözəl rahatlamasının meydana gəlməsi barədə düşünə bilərsiniz. Kişilər ən çox çiyin və ya biseps bisepslərini öyrətməyə diqqət yetirirlər, çünki uşaqlıqda kimin daha güclü olduğunu sübut edərkən əzələlərinin nümayişi güclü bir silah kimi xidmət edirdi. Xüsusi məşqlərin köməyi ilə bu əzələlərin gözəl bir rahatlığını əldə edə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
İlk və ən təsirli məşqlərdən biri də qolların dirsək oynaqlarında alternativ və ya eyni vaxtda əyilməsidir. Bu məşq əsasən əzələ kütləsi qazanmaq üçün aparılır, oturmuş vəziyyətdə yerinə yetirildikdə bisepslərdə rahatlama yaratmağa kömək edəcəkdir. Bir kresloda və ya dəzgahda oturmalı, dizlərinizi yanlara yaymalı, dirsəkləriniz daxili budlara söykənəcək şəkildə əllərinizi aşağı endirməlisiniz və ovuclarınızı özünüzə çevirin. Hər bir əlinizi ayrı-ayrı pompalayırsınızsa, sərbəst əlinizlə bir şeyin üstündə tuta bilərsiniz - bu, gövdənin mümkün qədər irəli əyilməsinə və qolun tam əyilməsinə imkan verəcəkdir. Bu vəziyyətdə, qolu tamamilə bükmədən, əzələ rahatlığını idarə etmək asandır. Bükülmə və uzanma zamanı bisepslərin müəyyən bir hissəsindəki dəyişikliyi müşahidə edərək təkrarlayarkən qolunuzu bükməli olduğunuz bucağı təyin edə bilərsiniz. İcra texnikasına diqqət yetirmək üçün yüngül işləmək daha yaxşıdır.
Addım 2
EZ barbellları (əyri barbells) da bicepslərinizi formalaşdırmağa kömək edəcəkdir. Başlanğıc mövqeyi belədir: bacaklar çiyin enində bir-birindən uzaqdır, ayaq barmaqları bir az kənara çevrilir, gövdə aşağı arxada təbii bir əyilmə ilə düz tutulur. Ştanq xurma yuxarıya baxacaq şəkildə alınır. Tənəffüs edərkən nəfəsinizi tutaraq ştanqı gövdəyə qaldırmalı, pazılarınızı gərginləşdirməyiniz və dirsəklərinizi tərpətməməlisiniz. Üst nöqtədə çubuq yalnız bir neçə saniyə sabitlənir və sonra nəfəs alıb orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız. Qollarınızı sona qədər əyməməlisiniz, davamlı gərginlikdə olsunlar. Bu məşqi 3-4 yanaşma ilə çubuğun ağırlığını artıraraq 6-10 təkrar 3-4 dəstdə yerinə yetirmək məsləhətdir.
Addım 3
Krossover simulyatorunda biseps əzələ hərəkətlərinin relyefinin meydana gəlməsi üçün faydalıdır. Aşağıdakı məşq xüsusilə bisepslərin zirvəsini işləmək üçün təsirli olur. Çerçevenin mərkəzində dayanaraq, kabellərin tutacaqlarını almalısınız ki, əlləriniz avuçlarınız yuxarıya dönsün. Başlanğıc vəziyyətdə, qollar dirsəklərdə biraz əyilmiş, gərgin olmalıdır. Tənəffüs edərkən nəfəsinizi tutmalı və dirsəklərinizi bükməlisiniz, əllərinizi başınıza çəkməlisiniz. Saplar deltoid əzələlərə çatdıqda, bu vəziyyətdə uzanmalı və əlavə olaraq işlənən əzələləri gərginləşdirməlisiniz. Bundan sonra hamar bir ekshalasiya və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq həyata keçirilir. Məşq zamanı bədən və dirsəklər hərəkətsiz olmalıdır. 10-15 təkrar 2 dəst yerinə yetirmək məsləhətdir.
Addım 4
Nəhayət, gözəl bir relyef pazı yaratmaq üçün Scott skamyasında dumbbellləri qaldıra bilərsiniz. Ön qollar inadkar bir lövhədə dayanmalı və bütün məşq boyunca qollar tam uzanmamalıdır. Pazılarınızı süzərək dumbbellləri yuxarı qaldırmalı, son nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmalısınız. Məşq tərpənmədən rəvan şəkildə həyata keçirilir. Əgər nəticə vermirsə, daha az çəki ilə dumbbell götürməlisiniz.
