Hamiləlik dövründə bir qadın ümumiyyətlə 10 ilə 26 kq arıqlayır. Bu, inkişaf etməkdə olan bir uşağın ehtiyac duyduğu təbii bir prosesdir. Uşaq doğulduqdan sonra hər hansı bir ana yenidən tonlu və elastik bir qarına sahib olmaq istəyir. Bir uşaq doğulduqdan sonra itirilmiş formaları necə bərpa etmək və qarın boşluğunu necə artırmaq olar?
Təlimat
Addım 1
Bundan sonra rəqəmin bərpası prosesi uzun müddət çəkə bilər, ancaq intensiv gimnastikaya dərhal başlamaq mümkün deyil. Qarın əzələləri üçün ilk məşqlər doğuşdan sonrakı dördüncü aydan etibarən mümkündür.
Addım 2
Dərslərə istiləşmə ilə başlayın: iki dəqiqə gəzinti, növbə ilə 1 dəqiqə yavaş və 1 dəqiqə sürətlə. Sonra əsas məşqlərə keçin.
Addım 3
Arxanızda uzanın, dizlərinizi, ayaqlarınızı bir-birinə bükün. Qarın əzələlərinizi rahatlayın və belinizi yerə basın. Mədədən çəkin və nəfəsinizi kəsmədən bacardığınız müddətdə bu vəziyyətdə saxlayın. Sonra əzələ gərginliyini buraxın, məşqləri təkrarlayın.
Addım 4
Sağ tərəfinizdə qolunuza dayaqla uzanın, sol əlinizi yerə qoyun, çanağınızı qaldırın. Bu mövqeyi 20 saniyə saxlayın. 30 saniyəlik fasilələrlə hər tərəf üçün 3 seriya həyata keçirin.
Addım 5
Arxasında uzanıb çənənizi sinənizə bükün, dizlərinizi 45 dərəcə bükün, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi dizlərinizə söykəyin. Hərəkət etmədən dirsəklərinizi dizlərinizə və dizlərinizi dirsəklərinizə 20 saniyə basın.
Addım 6
Arxanızda uzanın, əllərinizi arxanın altına qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və uzatın. Nəfəs aldığınız zaman qarın əzələlərinizi dartın və ayaqlarınızı tavana tərəf uzataraq döş nahiyəsindən qaldırın. 10-15 qaldırıcıdan ibarət 4 seriyanı yerinə yetirin. Sizin üçün çox çətindirsə, məşqinizi dizlərinizlə sinənizə qədər edin.
Addım 7
Sağ tərəfinizdə uzanın, qolunuza söykənin, sol əlinizi yerə qoyun. Üst gövdənizi qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və yenidən başlayın. Hər tərəf üçün 4–20 seriyalı hərəkət edin.
Addım 8
Arxasında uzanın, ayaqlarınızı zəminə dik saxlayın, dizlərinizi azca bükün, qollarınız başınızın arxasında. Nəfəs aldığınız zaman pelvisinizi qaldırmaq və bədəninizin yuxarı hissəsini dizlərinizə qaldırmaq üçün qarın əzələlərinizi sıxın. 15-20 hərəkətdən ibarət 4 seriya həyata keçirin.
Addım 9
Döngələr düzəldin: dörd ayağa qalxın, dizləri yerə qoyun, ayaqlarınızı çarpazlayın. Əllərinizi yerə qoyun, beliniz düz qalır. Əllərinizi yerə aşağı bükün, sonra qollarınızı düzəldin. 8 dəfə təkrarlayın.
Addım 10
Təlim başladıqdan bir-iki ay sonra daha mürəkkəb olanlara keçərək sadə məşqlərlə dərslərə başlayın. Kompleksi həftədə 2-3 dəfə həyata keçirin.
