Həcmli, pompalanmış pazı bir çox kişinin hədəfidir. Qadınlar da qollarını kabartma etməyə çalışırlar və güc məşqlərinin köməyi ilə pazılara bir yük verirlər. Gözəl əllərə sahib olmağı xəyal edirsinizsə, həftədə ən azı 3 dəfə aşağıdakı güc kompleksini edin.
Təlimat
Addım 1
Sol əliniz dizinizə bükülmüş eyni adın ayağına söykənərək sağ çaydan bir dumbbell götürün. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi geri alın, nəfəs aldığınız zaman dirsəkdən bükün və dumbbelli çiyninizə çəkin. Məşqi 20-25 dəfə edin, sol əlinizlə təkrarlayın.
Addım 2
Əllərinizi aşağı tutaraq avuçlarınızı qabağa baxaraq düz durun. Nəfəs verərkən eyni zamanda dirsəklərinizi bükün, tənəffüs edərkən onları aşağı salın. Məşqi 20 dəfə daha təkrarlayın.
Addım 3
Əllərinizi sinə səviyyəsində uzatın, ovuclarınız yuxarı qaldırın. Dumbbellləri 1 dəqiqə saxlayın. Ekshalasiya ilə qollarınızı bədəniniz boyunca aşağı salın. Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı yuxarıya doğru qaldıraraq qollarınızı yanlara qaldırın, 1 dəqiqə daha saxlayın. Sonra əllərinizi təxminən 45 dərəcəlik bir açı ilə başınıza bir az yaxınlaşdırın və 30 saniyə kilidləyin. Sonra əllərinizi aşağıya endirərək tamamilə rahatlayın.
Addım 4
Düz qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Nəfəs aldığınız zaman, onları tam olaraq yanlara, ovucların üstünə sürün. 2-3 dəqiqə əllərinizi yuxarı və aşağı yelləyərək yaylı hərəkətlər edin. Nəfəs verərkən əllərinizi bir araya gətirin və rahatlayın.
Addım 5
Əllərinizi aşağı qoyun, avuçlarını irəli çevirin. Nəfəs aldığınız zaman sağ qolunuzu dirsəkdən bükün, tənəffüs edərkən düzəldin. Növbəti nəfəs alma ilə sol qolunuzu bükün. Bu işi hər əlinizlə 20 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Qollarınızı dirsəklərdən bükərək yanlarınıza basın. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizi irəli çəkin, tənəffüs edərkən geri gətirin. Boks hərəkətini növbəti ekshalasiya ilə təkrarlayın, yalnız indi sol əlinizlə. Hər bir əlinizlə bu məşqdən 20-25 dəst edin.
Addım 7
Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Bir ekshalasiya ilə onları aşağıya endirin, tənəffüslə orijinal vəziyyətinə gətirin. Məşqi 20 dəfə təkrarlayın. Rahatlayın, sonra 1 dəst daha edin.
Addım 8
Bisepsləri məcbur etmək üçün bir neçə əlavə yol da var. Bunlar barbell yelləncək, itələmə, boks və üzgüçülük. Bacardığınız vaxt onlardan istifadə edin, sonra pazlarınız həmişə pompalanmış və həcmli görünür.
