Böyük və davamlı qollar, rahatlama və möhkəm abs hər hansı bir bədən qurucusunun arzusudur. Bu arzuma çatmaq üçün tonlarla məşq var. İdman salonunda məşq etmək mümkün deyilsə, evdəki məşqlər, küçədəki məşqlər üçün məşqlər var.
Təlimat
Addım 1
Biceps məşq etmək üçün ən vacib və sadə əzələlərdən biridir. Pazılarınızı vurmaq üçün bir bar, dumbbells və ya üfüqi çubuq sizin üçün uyğundur.
Addım 2
Yatay çubuqda məşq səhər saatlarında aparılır. Yaxınlaşmadan əvvəl, təxminən 10-15 dəqiqə bir qaçış etməlisiniz.
Əllərinizi üfüqi zolağa düzgün şəkildə vurmaq üçün sizə lazım:
- Mərmi "dişi" və ya tərs tutuşla tutun.
- Dörd yanaşmada maksimum dəfə çəkin.
Addım 3
Dumbbell məşqləri yüngül çəkilər tələb edir. 5 kq ilə başlamalısınız. Tədricən yükün artırılması lazımdır.
Dumbbell təlimi üçün:
- Dəzgahda və ya taburetdə oturun.
- Əlinizə dumbbell götürün.
- Dirsəyinizi budunuzun içərisinə qoyun.
- Bükün və qolu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
Bu cür məşq 4 dəstdə 15 dəfə edilməlidir.
Addım 4
İdman salonunuz varsa çox daha asandır. Çubuqdan əlavə, xüsusən qol əzələlərini qaldırmaq üçün hər cür simulyator var.
Addım 5
Bar məşqləri üçün:
- Kresloya oturun və ya arxa tərəfinizlə divara söykənin.
- Çubuğu götürün və dirsəkdən bükülmə hərəkətlərinə başlayın.
- Dörd yanaşmanı 10 dəfə təkrarlayın.
Addım 6
Mətbu pompalamaq, əlavə simulyatorlar və qabıqlar tələb etməyən ən sadə şeydir.
Ən yaygın yol, ABS'yi yerə və ya meylli dəzgaha salmaqdır.
Bunu öyrənmək üçün sizə lazım:
- Yerdə uzanın, dizlərinizi bükün.
- Əllərinizi başınızın arxasına gətirin və ya sinənizin üstündən keçin.
- Beldən bükün, dirsəklərinizlə dizlərinizə çatın.
Yanaşmalar ən çox dəfə dörd dəfə edilməlidir.
Addım 7
Eğimli bir dəzgahdakı məşqlər bənzər bir şəkildə həyata keçirilir. Bir fərq amplitüdün və buna görə yükün artmasıdır. Bir meyl dəzgahı yoxdursa, bir çəki istifadə edilə bilər. Əlləri başının arxasında tutulmalıdır.
Addım 8
Press divar çubuqlarına və ya qeyri-bərabər çubuqlara vurula bilər. Hər iki vəziyyətdə də məna budur ki, başlanğıc mövqeyindən bacakların mədəyə çəkilməsi və ya üfüqi olaraq qaldırılması lazımdır.
