Böyük bisepslər həmişə kişilərdə güc göstəricisi hesab edilmişdir. Bir çox idmançı üçün ən çox görülən və sevilən məşq pazı üçün barbell və ya dumbbell qaldırmaqdır. Bütün yeni başlayanlar idman salonuna gələn kimi bunu etməyə başlayırlar. Ancaq bununla həqiqətən böyük pazı pompalaya bilərsənmi?
Təlimat
Addım 1
Böyük bisepslər qurmaq üçün sistemli şəkildə təlim prosesinə yaxınlaşmalısınız. Unutmayın ki, bədənin qalan əzələləri körpəlikdədirsə, nəhəng qollara sahib olmaq mümkün deyil. Bisepsləri yalnız arıq bədən kütləsini qurduğunuz zaman qura biləcəksiniz. Əks təqdirdə idman salonundakı bütün səyləriniz vaxt itkisi olaraq qalacaq. Bədənin əsas əzələ kütləsinin üç əzələ qrupundan ibarət olduğunu unutmayın: bacaklar, arxa və sinə. Siyahıda göstərilən əzələ qrupları üçün məşqlər etdiyinizə əmin olun. Bu, nəticələrinizə güclü bir təkan verəcəkdir.
Addım 2
Unutmayın ki, əzələ kütləsi yaratmaq istəyirsinizsə və nəticədə pazılarınız, təlim əsas məşqlərdə yükün davamlı artmasına əsaslanmalıdır. Kompleksinizdə bir məşq üçün 2-3-dən çox məşq daxil etməyin. Məşq prosesi fiziki hazırlığınızdan asılı olaraq həftədə bir neçə dəfə yaxşı təşkil olunur. Bir məşqdə yanaşma sayı - 5-dən, təkrarlamalar - 8-dən çox olmamalıdır. Yükü aşağıdakı şəkildə artırın: beş yanaşmada məşq edə bilsəniz və hər yanaşmada 8 təkrar həyata keçirə bilsəniz, barın çəkisini 3-5 kq artırmaqdan çəkinməyin. Bundan sonra yeni bir çəki ilə onsuz da 5 * 8 tətbiqinə nail olursunuz. Və s. Ağırlıqların çəkisi artdıqca kütləniz və biceps həcminiz artacaq. Unutmayın ki, 150 kq dəzgah basarsanız, 25 kq boşqabla yuxarı çəkin və 180 kq ilə çömbəldin. bisepsləriniz kiçik qala bilməyəcəklər. Onlar böyümək məcburiyyətində qalacaqlar. Unutmayın ki, tədricən yükü artırmaq, böyük pazı pompalamaq üçün açardır.
Addım 3
Çiyinlərinizdə bir ştanq ilə çömbəlmələr etdiyinizə əmin olun. Bu məşq bacakların əzələlərini inkişaf etdirməklə yanaşı, biseps də daxil olmaqla ümumi əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırır. Həqiqət budur ki, bu işi həyata keçirərkən böyümə hormonu aktiv şəkildə sərbəst buraxılır (məşqdən sonra istirahət zamanı), bu da bicepsinizin (və digər əzələlərin də) böyüməsi üçün zəruri bir elementdir.
Addım 4
Bir dəzgah basın. Bu məşq göğüs əzələlərini inkişaf etdirməklə yanaşı, üç başlı kasları da inkişaf etdirir - bicepsin antaqonist əzələlərini. Çubuqda geniş tutma çəkmə hərəkətləri etdiyinizə əmin olun. Məşq latissimus dorsi və bicepsləri inkişaf etdirir və zəif olan əzələlərin yığılması baxımından faydalıdır. O. beliniz yükə uyğunlaşıbsa, amma pazı uyğunlaşmayıbsa, o zaman yellənən özüdür. Hər məşqin sonunda pazı qıvrımları əlavə edin. Bu məşq birbaşa bisepslərin böyüməsini stimullaşdırır və onsuz da inkişaf etmiş əzələni "bitirməyə" imkan verəcəkdir. Bu məşqdə tutuşunuzu dəyişdirdiyinizə əmin olun. Bu həm daxili, həm də xarici əzələ başlarını işlədəcəkdir. Ayrıca əyri bir çubuqla bir məşq edə bilərsiniz. Bikeps üçün ştanqın qaldırılması, dumbbelllərin növbəli qaldırılması ilə dəyişdirilə bilər ki, bu da pazılarınızın eyni məşqlərə alışmamasına imkan verəcəkdir.
