Harmonik inkişaf etmiş qollar ümumiyyətlə böyük bisepslərlə əlaqələndirilir. Ancaq idman salonuna getmək üçün sadəcə vaxtınız yoxdursa, amma yenə də gözəl bir bədən qurmaq istəyirsinizsə? Çözüm sadədir - evdə pazı pompalamaq o qədər də çətin deyil, ən sadə idman avadanlığı və gündə yarım saat kifayətdir.
Vacibdir
- - İki dumbbell
- - Barbell
Təlimat
Addım 1
Ayaqlarınızı çiyin enində ayıraraq düz durun. Çiyin oynaqlarını və dirsəklərini əvvəlcə əyilmiş qollarla, sonra düz sallanan hərəkətlərlə yoğurun. Beş dəqiqə yelləncək hərəkətləri edin. Bu, qarşıdakı məşqlər üçün oynaqların lazımi hazırlığını təmin edəcəkdir.
Addım 2
Arxa tərəfinizlə düz durun və hündürlüyünüzün bir az yuxarı hissəsinə baxın. Boynunuzu düzəldin və dumbbellləri əlinizə alaraq dirsəklərinizi bədənə sıxın. Alternativ olaraq hər bir əli orta sürətlə çiyinə qaldırın və bu vəziyyətdə sabitlənmədən aşağı endirin. Hər əlinizlə on iki təkrarlayın və bu dəsti dörd dəfə təkrarlayın.
Addım 3
Nəfəsinizi bərpa edin, barbell götürün. Başınız düz baxaraq düz durun. Dirsəklərinizi gövdənizə basıb kəskin hərəkətlərlə ştanqı çənənizə qaldırın. Bu işi üç dəstdə otuz dəfə təkrarlayın. Son dəstdə on beş təkrar et, bir az aldatma və daha çox təkrar istifadə edə bilərsən - bu yanaşmada bisepsləri mümkün qədər yükləməlisən.
Addım 4
Bir kresloya oturun və ilk məşqdə istifadə etdiyiniz ağırlıqla sağ əlinizdə dumbbell tutun. Trisepslərinizi daxili budunuza qoyun və mümkün qədər tez qaldırın. Paz əskikliyinə çatdıqdan sonra qolları dəyişdirin. Uğursuzluğun tavanı hər əllə beş təkrarlanmadan əvvəl bu işi edin.
