Qarın əzələlərini effektiv şəkildə pompalamaq üçün ən müxtəlif dizayndakı müxtəlif texniki cihazlar və peşəkar simulyatorlar istifadə olunur. Bu cür texniki vasitələrin istifadəsi, yükü bərabər dozada və paylayaraq qarın əzələlərinin bütün qruplarını işləməyə imkan verir.
Zəruri
- - gimnastika dəzgahı;
- - Roma kafedrası;
- - yuxarı keçid üçün blok;
- - gimnastika çubuğu (üfüqi çubuq).
Təlimat
Addım 1
Qarın əzələlərini işləmək üçün ayaq dayaqları ilə təchiz olunmuş xüsusi bir gimnastika dəzgahından istifadə edin. Ayaqlarınızın arxasındakı arxada oturaraq skamyada yalançı bir mövqe tutun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Bədənin qaldırılmasına başlayın, mümkün olan ən yüksək vəziyyətə gətirin. 8-10 təkrar et. Bir dəqiqəlik fasilədən sonra aparata 4-5 yanaşmanı tamamlayaraq məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Məşq dəyişdirin. Dəzgahda uzanın. Ayaqlarınızı sərbəst saxlayın. Dəzgahın ön tərəfindəki tutacaqları əllərinizlə tutun. Düzləşdirilmiş ayaqlarınızı dik vəziyyətə gətirərək qaldırmağa başlayın. Qarın əzələlərinin dartıldığını hiss edərək ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Bu məşq əvvəlki kimi, meylli bir dəzgahda da edilə bilər.
Addım 3
Qondarma Roma kreslosuna bağırsağınızı vurun. Bu cihaz qarın əzələlərinin işlənməsi üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır. Rahat oturacaq və ayaq dayağı var. Roma kreslosunda edilə bilən məşqlərin əksəriyyəti yuxarıda göstərilənlərə bənzəyir. Bu mərminin üstünlüyü, qarın mətbuatının yan hissələrini işləmək bacarığıdır. Bunun üçün bədənin və ya ayaqların qaldırıcıları yan tərəfdən həyata keçirilir.
Addım 4
Mətbuatı şişirdmək üçün yuxarı çəkmə üçün istifadə olunan bir blokdan istifadə edin. Cihazın tutacaqlarını tutun və diz çökün. Qulpları tutarkən arxada əyilərkən dizlərinizə qədər çəkin. Qarın əzələləri sıx bir şəkildə gərginləşəcək və yük sizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmağa meyllidir. Tamamilə yorulana qədər təxminən 8-10 təkrar yerinə yetirmək üçün ağırlıqların çəkisini tənzimləyin.
Addım 5
Gimnastika çubuğu və ya üfüqi çubuqdan istifadə edərək qarın boşluğunda bir məşq edin. Asma mövqeyi tutun. Ayaqlarınızı bükərək, dizlərinizi mədəyə doğru çəkin və sonra aşağı endirin. Mümkün qədər çox təkrar et. Məşq edərkən, ayaqlarınızı sağa və sola qaldırarkən dizlərinizi azacıq döndərərək məşqləri çətinləşdirin. Çarpaz, qarın boşluğunun işlənməsi üçün ən sadə və ən sərfəli texniki cihazdır.
