Məşqdən maksimum yararlanmaq üçün idman salonunda əlinizdən gələni etməklə yanaşı, sonradan nə yeyəcəyinizi də düşünməlisiniz.
Məşq zamanı sıx bir kalori yanması var. Bir rəqəm üçün idman artıq çəkinin ən yaxşı qarşısını alır. Pəhrizlərə davam edə bilərsiniz, eyni zamanda yalnız əzələ kütlələrini itirir və ya hər gün bir saat idman salonunda və ya hovuzda keçirə bilərsiniz və tezliklə piylə vidalaşacaqsınız. Bu, hər 7000 kkalın 1 kiloqram ağırlıq olması ilə izah olunur və əgər kalori xərcləri istehlakından azdırsa, kökəlməyə hazır olun. Ağla məntiqi bir sual gəlir: ümumiyyətlə yemirsinizsə, nə qədər arıqlaya bilərsiniz? Bir gün su aclığından sonra orta kilo itkisi təxminən 1 kq-dır, ancaq 10 gündən sonra yalnız şüurunuzu itirə bilərsiniz, ancaq kiloqramlar heç yerə getməyəcəkdir. Şiddətli pəhrizlər və aclıq maddələr mübadiləsini ləngidir və buna görə bədən daha az enerji sərf edəcəkdir. Metabolizmə dair bir az anlayışla bədənin yaxşılaşdırılması üçün ən yaxşı seçimin idman və sağlam pəhriz olduğunu görürük.
İdman salonunda proqramlarına uyğun olaraq məşq edərək evə qayıtdıqda tamamilə gözlənilən və sağlam bir aclıq hissi yaranır. Ağır bir məşqdən sonra bir şey yeyərək atdığınız şeyə qovuşacağınızdan narahat olursunuzsa, bu barədə düşünməməlisiniz. Eynilə, əlinizə gələn əvvəl aclığınızı təmin etməməlisiniz. Əgər yağ itirmək və ya əzələ yığmaq üçün ciddi bir hədəfiniz varsa, yediklərinizə eyni dərəcədə ciddi yanaşmalısınız. Məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün özünüzü düzgün protein və karbohidrat qarışığı ilə kalori ilə doydurmalısınız. Bir məşqdən sonra qarşısını almaq lazım olan şey, yağlar və şəkərlər olan zərərli qidalardır.
Zülallar və karbohidratlara gəldikdə, bunların məşq etdikdən sonrakı otuz dəqiqə ərzində istehlak edilməli olduqlarına diqqət yetirilməlidir. Bu dövrdə nisbətən yüksək glisemik indeksli qidaları seçə biləcəyiniz bir an gəlir, yəni sadə karbohidratlar yeyə bilərsiniz. Bu, əzələlərin böyüməsini və bərpasını aktivləşdirmək üçün lazımdır. Əzələlər üçün yalnız karbohidratlara ehtiyacımız var, çünki onların tarazlığını doldurmasanız, əzələ toxumasının məhvinə başlayacaqsınız. Zülala gəldikdə, idman salonundan sonra sürətli bir protein sarsıtması yaxşı bir fikirdir. Bu vəziyyətdə, protein sintezi nisbəti məşqdən sonra aclıqla müqayisədə təxminən üç dəfə artır.
Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaq deyil, arıqlamaqdırsa, qidalanma qaydaları bir qədər dəyişir. Gərginlikdən sonra arıqlamaq üçün növbəti yeməyinizə qədər ən azı bir saat gözləməlisiniz. Bu, asanlıqla qida qəbulu ilə enerjinin daxil olması və öz yağlarını xərcləmək ehtiyacını ortadan qaldırması ilə izah olunur. Fərq eyni zamanda, ikinci seçim ilə protein kokteylini istehlak etməməyin mümkünlüyündədir. Xatırlamaq lazımdır ki, bədən tərbiyəsindən sonra kofein olan hər şeyi istisna etmək məsləhətdir: qəhvə, kakao, yaşıl çay və hər hansı bir şokolad çubuğu. İcazə verilmiş yeməklərin şəklini daha ətraflı görmək üçün, atılmalı olan şeylərə də nəzər salaq.
Xam və bişmiş tərəvəzlər
Niyə görünür? Ancaq əslində tərəvəzlərin məşqdən sonra bəslənmə üçün nə üçün yaxşı olmadığını izah etmək çox asandır. Yağları azdır, bu da bir artıdır, eyni zamanda az kaloridir, bu da müvafiq olaraq mənfidir. Kalori çatışmazlığı bərpa edə bilməz və sağlam bir metabolizma saxlaya bilməz. Üstəlik, tərəvəzlərdə bunun üçün kifayət qədər protein yoxdur və idmandan sonra zülala ehtiyac var.
Duzluluq
Fiziki gərginlikdən sonra özünüzə müxtəlif duzlu yeməklərin istifadəsini inkar etməlisiniz. Cips kimi duzlu qidalar, kaliumun azalmasına səbəb ola bilər. Kalium bütün bədənin hüceyrə funksiyaları üçün vacib bir mineraldır.
Şirniyyat
Təəssüf ki, şirniyyat da qadağandır. Ancaq bu təəccüblü deyil. Zərərli bir məşqdən sonra orqanizmə faydalı ola biləcək bir şey olmadığı üçün şəkər və kalori baxımından çox olan süd şokoladları və şirniyyatları idman salonundan sonra faydasızdır. Əlbətdə ki, tünd şokoladın (ən azı 70% kakao) faydalı antioksidanları var, ancaq simulyatorlar üzərində çox çalışdıqdan sonra yeməməlisiniz.
Fast food və ya yüksək yağlı qidalar
Fransız məşqləri və burgerlərin yalnız bir məşqdən sonra heç vaxt faydalı olmadığını söyləməyə davam edir. Əlbətdə ki, pizza və sosiska iştahınızı asanlıqla təmin edəcək və sizə daha çox enerji verəcək, amma bu vəziyyətdə zaldakı bütün zəhmətləri boşa verəcəksiniz. Yağlar yalnız həzmi ləngidir və bunun tam əksinə ehtiyacınız var. Beləliklə, fast foodu sadəcə etməyinizdən asılı olmayaraq gözəl bir rəqəm üçün bir nömrəli düşmən elan edirik.
Bu qədər uzun qadağalar siyahısından sonra sual yaranır: təlimdən sonra nə yeyə bilərsiniz?
Bu siyahı daha qısa, lakin daha faydalı olacaq.
1) Zülal qidası. Məşqdən sonra lazımi miqdarda protein təxminən 20-30 qr təşkil edir. Zal salonundan sonra arıq ətli bir omlet yeməyi ödəyə bilərsiniz. Kəsmik, yağsız balıq, quş əti və qaynadılmış yumurta da icazə verilir.
2) Karbohidratlı qidalar. Lazımi karbohidrat miqdarı 70-100 qr. Sıyıq icazə verilir: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, inci arpa, buğda. Ağ düyü və ya qatı makaron da yeyə bilərsiniz. Kiçik miqdarda bal və əlbəttə ki, təzə sıxılmış meyvə suyu, banan və çörək (kəpək) edə bilərsiniz.
İdman salonunda hansı hədəfdən gedirsinizsə olun: kütlə yığmaq və ya yağ itirmək - məşqdən sonra bəslənmənin məşqlərin özü qədər vacib olduğunu unutmayın. Və səyləriniz boşa çıxmaması üçün pəhrizinizi tarazlaşdırın.
