Bu məqalədə bir çox idmanda çox məşhur olan idman qidalanması kimi çox populyar bir mövzuya diqqət yetirilir. Çoxları ona həm müsbət, həm də mənfi yanaşır, bəlkə də ona qarşıdır. Bu məqalə bu mövzu ilə əlaqəli hər şeyi ətraflı şəkildə əhatə edəcəkdir.
İdman qidalanması haqqında nə bilməlisiniz?
İdman bəslənməsinə idmançılar tərəfindən istifadə edildiyi və əsas pəhrizə əlavə olaraq təsir etdiyi üçün idman qidası deyilir.
Üç əsas qidalanma növü var:
- Nəmləndirmə;
- enerji;
- bərpa
Təlim davam edərkən nəmləndirmə çox vacib bir hissədir. Bildiyimiz kimi maye, yəni su bədəndə çox vacib bir rol oynayır, bununla yanaşı qan damarları, oynaqlar və s. Kimi bir çox orqana təsir göstərir. Nə qədər maye içmək lazımdır? Məşq intensivliyindən və onun növündən asılıdır. Məsələn, + 26 ° C temperaturda çalışan bir marafonçu, İskandinav gəzinti edən bir insana nisbətən daha çox mayeyə ehtiyac duyacaq. Aşağıdakı parametrlərə riayət etmək vacibdir: saatda 300-600 ml (hər 7-9 dəqiqədə bir-iki qurtum). Məşqi bitirdikdən sonra eyni miqdarda və ya bir az daha çox içmək, hamısı insanın çəkisindən (600 ml və ya daha çox) asılıdır. Adi su içmək tövsiyə olunur, lakin büdcə imkan verərsə, hipotonik içki su-duz tarazlığını bərpa etmək üçün də faydalı olacaqdır. Təlimdə özünüzlə aparmaq və görməyiniz məsləhətdir, çünki məşqdə nəticələrin artmasına kömək edəcəkdir.
Əsas amil idmandan əvvəl yeməkdir. Bu vəziyyətdə idmançı məşqlərdən bir saat və ya 1, 5 saat əvvəl zülal və karbohidrat almalıdır. Ancaq məşqlərdən əvvəl yemək bişirmək və yemək üçün vaxt olmadığı vəziyyətlər var. Bu vəziyyətdə protein-karbohidrat çubuqları, protein çubuqları, məşq əvvəli qarışıqlar və daha çox şey var. Bundan əlavə, məşq bir saatdan bir az çox davam edərsə, bədəndə və əzələlərdə enerji ehtiyatları tükənir. Buna görə bir karbohidrat jeli almağa dəyər. Bu gel uzun məşqinizin performansını yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Yemək Cədvəli Tövsiyələri: Hər 20-30 dəqiqədən bir.
Hər hansı bir nəticə əldə etmək üçün bədəninizə idmandan sonra yaxşılaşmaq üçün yaxşı bir şans verməlisiniz. Məşq bitdikdən sonra "karbohidrat pəncərəsi" görünür, bu anda itirilmiş enerji ehtiyatını doldurmaq lazımdır. Bu zaman bədən karbohidratları, zülalları və digər faydalı maddələri daha da səmərəli qəbul edir. Ya zərdab zülalı, BCAA, bir qazanc içmək çox faydalıdır (bu, kütlə qazanmaq və ya qorumaq vəziyyətindədir)
İdman qidalanma növləri
Hal-hazırda çox sayda fərqli qidalandırıcı aktiv qatqı var, lakin böyük bir populyarlıq qazandılar:
- protein konsentratları;
- qazananlar;
- kreatinlər;
- L-karnitin;
- amin turşusu kompleksləri.
Bəs aralarındakı fərq nədir? Bəzilərinə yuxarıda toxundu, lakin hər birini daha ətraflı başa düşməyə dəyər:
Zülal
Protein - aka sadə zülal, İngilis dilindəki protein sözündəndir. Bu bir protein qarışığı əsasında hazırlanmış bir idman əlavəsidir. Bodibildinq kimi güc idmanlarında çox yaygındır. Bütün bədən istehsalçıları yaxşı bir əzələ qurma nəticəsi əldə etmək üçün idman salonunda məşq etməklə yanaşı lazımlı miqdarda protein almalı olduğunuzu bilir. Bu həm qidadan, həm də idman qidalanma köməyi ilə edilməlidir.
Yeməkdəki zülal
Çox miqdarda zülal yumurta ağı, mal əti, döş, pendir, kəsmik və s.
İdman əlavəsi kimi zülal. İdmandan dərhal sonra bir protein kokteyli için. Ancaq bu o qədər də sadə deyil. Bir idmançının məşqinin məqsədi, kilo vermə, kilo almağı düşünmək vacibdir.
Kilo alarkən kişilərin 1 kiloqram ağırlığa görə 1-2 qram protein istehlak etmələri lazımdır. Və qızların gündə bir kiloqram bədən üçün təxminən 2 qrama ehtiyacı var. Əlavəni günün müxtəlif vaxtlarında istifadə etmək üçün bəzi qaydaları tətbiq etməlisiniz. Məsələn, səhər, gecə bədən "aclıq" demək üçün belədir və yuxudan sonra səhər yeməyinizi bir protein kokteyli ilə başlamaq lazımdır. Beləliklə, əzələlərin içərisinə bir tikinti materialı axını olacaq. Təlimdən bir saat və ya 1, 5 saat əvvəl protein götürmək bədənə məşq üçün enerji və əzələ qurmaq üçün material verəcəkdir. Və məşq zamanı bədənin ehtiyatları tükənir və bu səbəbdən itirilən enerjini doldurmaq üçün məşqdən sonra içmək məcburidir. Yatmazdan əvvəl. Gecə əzələlərdə bədənin acından və tikinti materialının itməməsi üçün gecə kazein istifadə etmək məsləhət görülür. Gecənin çox hissəsində həzm ediləcək və əzələlərinizi bəsləyəcəkdir.
Kilo verərkən və rahatlama üzərində işləyərkən
Arıqlamaq aşağı kalorili bir pəhriz planıdır, bu da protein çatışmazlığına səbəb olur, çünki orqanizm zəifləyə bilər və nəticədə bir çox xəstəlik meydana çıxır. Zülal qəbuluna ehtiyacın kilo vermək üçün necə vacib olduğunu göstərən bir neçə məqam var:
- Zülalların iştirakı olmadan yağ yandırmaq mümkün deyil
Elmi olaraq, beta-oksidləşmə baş verir - yağ turşusunun parçalanmasının metabolik prosesi.
- Kalori çatışmazlığında əzələlərin qorunması.
Qurudulmanın məqsədi əzələ itkisini minimuma endirərkən maksimum kalori yandırmaqdır, yəni zülal quruyarkən əzələnin qorunmasına kömək edəcəkdir.
- Zülal insan orqanizmi tərəfindən kifayət qədər uzun müddətə udulur və üstəlik, orqanizmlər tərəfindən karbohidratların mənimsənilməsi prosesini özü artırır;
Bunun sayəsində pankreas hormonu insulində dalğalara səbəb olmur.
Arıqlayarkən zülal necə və nə vaxt qəbul ediləcək. Zülal növləri
Səhər, məşqdən bir saat əvvəl və məşq prosesindən bir saat sonra məcburi, həmçinin əlavə olaraq yeməklər arasında. Gündəlik müavinət bədən kilosunun hər kiloqramı üçün təxminən iki qramdır.
Zülal növləri:
- Zərdab zülalı;
Zərdab zülalı, vacib amin turşuları ilə yanaşı, vacib amin turşularının tam dəstinə sahib olması və immunitet sisteminə də müsbət təsir göstərməsi ilə seçilir. Ən yaxşı vaxt səhər, məşqdən əvvəl və məşqdən sonra. Bu fasilələrlə amin turşularının bədənimizə ehtiyacı var. Zərdab zülal növləri:
- Zərdablı Zülal Konsentratı. Yağları və karbohidratları birləşdirən,% 70 zülalı ilə əlverişli yüksək keyfiyyətli protein;
- Zərdab təcrid edin. Zülal konsentrasiyası% 94-ə qədər olan zərdab formulu;
- Zərdab hidrolizatı. Yüksək dərəcədə assimilyasiyaya malik olması ilə fərqlənir.
- yumurta zülalı. Köhnə bodibildinq məktəbində məşhur idi, yüksək bioloji dəyərə malikdir.
- soya zülalı. Əsasən vegeterianlar və laktoza dözümsüzlüyü olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuş bitki mənşəli bir protein mənbəyi.
- Mal əti protein. Dana ətindən alınan zülal, yağları və xolesterolu çıxardıqdan sonra BCAA, kreatin mənbəyidir.
Gainer
İki komponentdən ibarət olan əvəzolunmaz bir əlavə: karbohidratlar və zülallar, yəni bir protein-karbohidrat qarışığıdır. Niyə qazanc götürürsən? Məqsədləri sürətlə əzələ kütləsi qazanmaq olan idmançı üçün hazırlanmışdır. Qazanıcıda böyük miqdarda amin turşusu, karbohidrat və zülal var.
Bədən tipi ektomorf olan - yağ çökməmiş nazik bir insan üçün xüsusilə faydalı olacaqdır. Qazanc qazanmaq üçün necə? Kütlə toplamaq üçün, məşqdən dərhal sonra məşq sonrası qazanma gücü sürətlə bərpa etməyə və sərf olunan enerjini artırmağa və əzələ böyüməsinə başlamağa imkan verəcəkdir. Təlimdən əvvəl də götürə bilərsiniz, ancaq bu, məşqin məqsədi yağ yandırmaq deyilsə, qazanc götürmək bədənə enerji verəcək və qazanc elementləri tərəfindən tükənəcəkdir.
Kreatin
Qədim yunan meatρέατο word sözündən gəlir, ət deməkdir. Bunlar məşq prosesinin səmərəliliyini artırmaq, dözümlülüyü artırmaq və əlbəttə ki, əzələ kütləsini artırmaq üçün istifadə olunur. Bodybuilders ilə ən populyardır. Kreatin bədən üçün bir növ "yanacaqdır", yəni kreatin ATP-nin sintezini təşviq edir və uzun müddət kifayət qədər yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir. Ən yaxşı nəticə üçün kreatin məşqdən əvvəl və / və ya sonra içilməlidir. İstirahət günlərində gündə bir dəfə qəbul edin.
L-karnitin
İnsan orqanizmində sintez olunan B vitaminlərinə bənzər bir maddə. Bədəndə qaraciyərdə olduğu kimi əzələ toxumalarında da mövcuddur. Metabolik prosesləri sürətləndirir. Böyrək xəstəliklərinin müalicəsində də istifadə olunur. İdmanda kilo vermək üçün istifadə olunur, yəni yağ yandırma prosesi aktivləşir, kardioloji məşqləri asanlaşdırır, arıq əzələ kütləsinin böyüməsini təşviq edir və protein metabolizmasını sürətləndirir. Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün, ürək məşqindən əvvəl L-Karnitin qəbul edilməli və pəhrizə riayət edilməlidir.
Amin turşusu kompleksləri
Bu anda bir çox amin turşusu var, hər biri ya metabolizma ilə, ya da başqa bir şeylə fərqli bir vəzifə yerinə yetirir. Amin turşusu kompleksi tərkibində hazır amin turşuları olduğu üçün bədən tərəfindən tez bir zamanda həzm olunur. Almaq üçün ən yaxşı vaxt məşqdən əvvəl və dərhal sonra. Amin turşuları məşq zamanı və böyümə zamanı - məşqdən dərhal sonra əzələləri enerji ilə doldurur. Səhər qəbul edildikdə - oyandıqdan sonra əzələlərin bərpa prosesini sürətləndirməsi lazımdır və amin turşuları yalnız bu işə kömək edəcəkdir.
Bu məqalədə idman qidalanması ilə əlaqədar demək olar ki, hər şey ətraflı təsvir edilmişdir. Ancaq bütün bunlardan xatırlamaq lazımdır ki, idman qidalanması yalnız pəhrizi tamamlayır, ehtimal ki, zərurətdən çox rahatlıqdır. Bir idmançı düzgün yeyirsə, bütün lazımi elementləri sadə yeməklərdən alırsa, idman qidalanma mağazalarının rəflərinə baxmaq lazım deyil.
