Fiziki formasına və ayaqlarının gözəlliyinə baxan qadınlar, bellərini sıxmağa və budlarını azaltmağa kömək edən məşqlər edirlər. Ancaq ayağın ayaqdan dizə qədər olan hissəsinin də, xüsusən istirahət qaçışı ilə məşğul olanlar üçün öyrədilməsi lazımdır. Bir sıra xüsusi məşqlər alt ayağı gücləndirməyə və dizlərin daha elastik olmasına kömək edəcəkdir.
Zəruri
Yoga döşəyi
Təlimat
Addım 1
Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı bir-birinə tutaraq, ayaqlarınızı irəli uzatın. Əllərinizi arxanızdakı yerə qoyun. Ayağınızı bükün və ayağınızı yerə basaraq, ayağınızı göğsünüzə qədər çəkin, dabanınızı belinizə toxunmasına gətirin. Ayağınızı orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayağınızı bükərək məşqləri təkrarlayın. Hər ayaq üçün 15-20 dəfə edin. Hər iki ayağı eyni anda bükərək məşqləri təkrarlayın.
Addım 2
Yerdə uzanın, arxanızda uzanın. Tələsməyin, ayağınızı qaldırın, belinizi yerdən qaldırın, əyilmiş qollarla dəstəkləyin, dirsəklərinizi yerə qoyun. Ayaq barmaqlarınızı yerə tərəf çəkin və sanki velosiped sürən kimi pedal çevirən kimi ayaqlarınızı hərəkət etdirin. Məşqləri 3-4 dəqiqə edin. Danalarınızın dartıldığını hiss etməlisiniz.
Addım 3
Ayaqlarınızı yanlara mümkün qədər geniş bir şəkildə ayırın. Bir az irəli əyilərək əllərinizi dizlərinizə qoyun. Mümkün qədər aşağı oturun və dizlərinizi əvvəlcə içəriyə, sonra xarici tərəfə döndürməyə başlayın. Dabanı ayağın bütün sahəsinə söykənərək döşəmədən qaldırmamağa çalışın. Hər istiqamətdə 15-20 dəfə dairəvi hərəkətlər edin. Sonra ara verin, buzağlarınızdakı gərginliyi aradan qaldıraraq ayaqlarınızı silkələyin, alt ayağınıza masaj edin və yanaşmanı təkrar-təkrar təkrarlayın.
Addım 4
Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun, qollar bədən boyunca sərbəst asılmalıdır. Bir ayağı yan tərəfə qoyun, onları mümkün qədər dərin tutmağa çalışaraq sıçrayan çömbəlmələr edin. Ayaqlarınızı yerə möhkəm basaraq saxlayın. Eyni zamanda bir əlinizi başınızın üstünə qaldırın və baxın. 15-20 çömeldikdən sonra başlanğıc mövqeyini götürün və əlinizi dəyişdirərək yenidən məşq edin.
Addım 5
Başlanğıc mövqeyi eynidır. Ayaqlarınız bir araya, qollarınız gövdə boyunca düz durun. Bir ayağınızı barmağın üstünə qoyaraq geri qoyun. Yaylı bir hərəkətlə topuğunuzu yerə basın. 15-20 daban toxunuşu edin, başlanğıc mövqeyini götürün və digər ayaq üçün məşqləri təkrarlayın.
