Arıqlar qadın bədəninin ən cəlbedici hissələrindən biridir. Bununla birlikdə, oturaq bir həyat tərzi, hərəkətsiz iş və aşağı fiziki aktivlik, gluteus əzələsini çox sürətlə rahatlaşdırır və bu da qadın yuvarlaqlığının sərbəstliyinə səbəb olur. Dar bir paltar və mayo ilə eyni dərəcədə təsir edici görünmək qabiliyyəti yalnız məşqin dəyərini bilən qadınlara verilir.
Müntəzəmlik
Ən işlək xanımlar da bellərini formada ala bilirlər. Görünən bir effekt əldə etmək üçün 2 aya qədər davamlı bir məşq lazım olacaq. Həftədə üç dəfə, gündə 30-50 dəqiqədən bacaklarda işləməyə ayırmaq kifayətdir.
Əvvəlcə əzələlərin güclənməsi yalnız toxunuşla hiss olunacaq, sonra nəticə başqaları üçün nəzərə çarpacaq.
İstilənin
Gəzinti idman üçün effektiv bir ürək hazırlığıdır. Bu mənada gündə 10 min addımlıq qayda özünü yaxşı sübut etdi. Bədən formasını qorumaq və əzələ tonusunu qorumaq üçün fitness təlimatçılarına görə bu nə qədər lazımdır. Ancaq gəzmək üçün dabanlı ayaqqabılardan istifadə olunursa, bu, ayaq ağrısına səbəb ola bilər və bir problemin "müalicəsi" digərinin ortaya çıxmasına səbəb ola bilər.
Digər bir kardio seçim isə bir koşu bandı və ya idman velosipedidir. Onları evə almaq yalnız idman salonuna getmək üçün vaxt olmadığı və müntəzəm olaraq müstəqil idman üçün motivasiya kifayət qədər yüksək olduğu təqdirdə haqlıdır.
Kardiyo istiləşmə bütün məşqlərin üçdə birini təşkil etməlidir. Beləliklə, yeni başlayanlar fəaliyyətin əsas hissəsindən əvvəl gəzinti, qaçış və ya stasionar velosiped sürmək üçün 10 dəqiqə vaxt sərf etməlidirlər.
Əsas hissə
Ancaq müntəzəm gəzinti və velosiped sürmə belə meyvə verə bilməz. Mono məşqlərin nəticələrinə əsasən, bacaklar bir Braziliyalı kimi yuvarlaqlaşdırılmayacaqdır. Yumşaq yuvarlaqlığın sahibinin vəzifəsi cəlbedici döngələrdən məsul olan bütün əzələ qruplarını işləməkdir.
-
Kalçada gəzinti. Uşaqlıqdan bəri tanış olan məşq ən təsirli biri olaraq çıxır. Tamamlamaq üçün parket səthində və ya linolyumda oturmalı, ayaqlarınızı qabağınıza uzatmalı və dabanlarınızı birləşdirməlisiniz. Bədəni düz tuturuq, əllərimiz sinə qarşısında. Gəzməyi təqlid edərək, arxa-arxa bir-bir hərəkət etdirin. Ümumilikdə 40 addım irəli və eyni miqdarda geri çəkilməlisiniz. Yeni başlayanlar üçün özünüzü 20 addımla məhdudlaşdırmalısınız. Sonra bir neçə dəqiqə istirahət edə bilərsiniz.
- Çömbəlmək Başqa bir vaxta layiq görülən məşq çömbəlməkdir. Bunu edərkən başlanğıc mövqeyini düzgün tutmaq vacibdir. Düz ayağa qalxırıq, ayaqlar çiyinlərdən biraz daha genişdir, ayaq barmaqları yanlara, dizlər biraz əyilmişdir. Mədədən əmmək və yuxarıya baxmaq vacibdir. Gecəni mümkün qədər aşağı yavaş-yavaş çölə atın (ideal olaraq, kalçalar dabanlara toxunmalıdır) və bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətindən qayıdın. Başlamaq üçün, 2 dəstdə 5-dən 10-a qədər çömçə etmək kifayətdir. Yalnız çömbəlmək üçün düzgün başlanğıc vəziyyətini başa düşməklə ağırlıqlardan istifadə edilə bilər. Bir barbell, kiçik dumbbells və ya yıxıla bilən bir dumbbelldən pancake ola bilər. Əlavə 1 kiloqram yük də məşq effektivliyini artıracaqdır. Ancaq çömbəlmə texnikasını pozmaq və onurğa əymək zədələnməyə səbəb ola bilər. Buna görə, məşqin düzgünlüyünə inam yoxdursa, çəkilər atılmalıdır.
- Qaçırılma. İkinci çömbəlmə dəsti üçün klassik məşq növündən istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqedən, azca əyilmiş dizlərlə hər ayağı bir-bir geri çəkin, düzəldin və mümkün qədər qaldırın.
-
Ayaqlarınızı yelləyin. Başlanğıc mövqeyi - dörd ayağa qalxın. Dirsəklərdə əyilmiş qollarımıza söykənərək kürəyimizi düz tuturuq. Hər bir ayağı zəminə paralel olması üçün düzəldərkən növbə ilə qaldırırıq. Yeni başlayanlar üçün hər ayaqda 2 dəstdə 5-10 yelləncək etmək yaxşı bir nəticə olacaqdır.
- Kalçanı meylli bir vəziyyətdə qaldırmaq. Bu məşq yalnız kalçaları deyil, budların xarici hissəsini də formalaşdırmağa imkan verir. Düz bir səthdə uzanırıq, dizlərimizi bükürük, topuqlar tamamilə yerə dayanır, bədən boyunca qollar. 1-2 saniyə üçün son nöqtədəki vəziyyəti düzəldərək, pelvisi yavaşca yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Özünə güvənən idmançılar ayaqlarını dəstəkləmək üçün dəzgahdan və ya yatağın kənarından istifadə edərək yükü artıra bilərlər. Effektiv bir nəticə əldə etmək üçün pelvisin qaldırılması iki yanaşmada ən azı 20-25 dəfə edilməlidir, arada başlanğıc mövqeyində 3 dəqiqəlik fasilə verilə bilər.
Uzanır
Hər hansı bir məşqin son mərhələsi uzanır. İdman əsnasında əzələlərdə əmələ gələn süd turşusunu çıxarmaq üçün istifadə olunur.
Uzanmaq üçün, ayağınızı pəncərəyə, hündür bir masanın qapağına və ya digər üfüqi bir səthə atmaq və bədəni mümkün qədər yaxın bir şəkildə ayağa əyilməyə çalışmaq lazımdır. Eyni məşqi sağ ayaqda edin.
Ayaqda olan bir vəziyyətdə ayaqları çiyinlərdən daha genişdir, çoraplar yanlara baxır. Əllərinizi yerə qoyaraq bədəni əymək lazımdır. Kasları bir az itələyin ki, əzələlərdə xarakterik və xoş bir gərginlik olsun. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
