Bir ayaqdakı çömbəlmək, çəkilərdən istifadə etmədən ayaqlarınızın bütün əzələlərini sürətlə və səmərəli şəkildə pompalamağınıza imkan verən əla bir məşqdir. Onurğada problem yaranarsa, ştanqdan imtina etmə qabiliyyəti çox vacibdir. Əlavə olaraq, çömbəlmələr nüvənin əzələlərini işləməyə imkan verir, bel üçün həqiqi bir əzələ korseti yaradır.
Vacibdir
- - kreslo;
- - şaquli dəstək;
- - dəsmal.
Təlimat
Addım 1
Bir addım böyük məsafədə kürsüyə arxa durun. Sağ ayağınızın barmağını kreslonun oturacağına qoyun. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Sol ayağınıza dərindən oturun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Bu məşq həqiqi ayaqlı çömbəlmələr üçün kalça ekstensorlarının hazırlanmasında çox faydalıdır.
Addım 2
Geniş bir addım məsafəsində bir stulun yanına durun. Sağ ayağınızı oturacağa qoyun. Dəstək ayağınızı bir az bükün və düzəldin. Əllərinizi kəmərinizə qoyun. Çanağınızı geri götürün və mümkün qədər dərin çömbəldin. Sağ ayağınızı bükməməyə çalışın. Bu seçim balansı qorumaq baxımından daha çətindir, elastiklik inkişaf etdirməyə və adduktor kalçalarını işlətməyə kömək edir.
Addım 3
Dəsmalı sinə səviyyəsində şaquli dayağa bərkidin ki, uçları sərbəst asılsın. Dəsmalın uclarını iki əlinizlə tutun və geri çəkin. Dəsmal dartın və qollarınızı tamamilə düz tutun. Dəsmal ilə tarazlığınızı qoruyun və özünüzü bir ayağınızdakı dərin bir çömbəlməyə endirin. Digər ayaq düz və irəli uzanır. Dik vəziyyətə qayıdın və təkrarlayın. Demək olar ki, tam oturmağa hazırsınız.
Addım 4
Sağ ayağınızla bir kreslonun və ya dəzgahın kənarında durun. Əllərinizi sərbəst şəkildə aşağı qoyun. Arxa çiyinlər aşağıya doğru düz olmalıdır. Bir kresloda oturmuş kimi pelvisi geri çəkərək hərəkəti başlayın. Diz bir az irəli çəkilə bilər. Dəstək ayağının dabanı stuldan düşməməlidir.
Addım 5
Konki sürmə ayağınızı demək olar ki, ən kənarına qoyun. Beləliklə, sərbəst ayaq yerə və ya bir stulun oturacağına söykənərək hərəkətə mane olmayacaqdır.
Addım 6
Baxışlarınızı aşağı salmayın, düz baxın. Başınızı irəli əyərək bədənin vəziyyəti üzərində nəzarəti asanlıqla itirə bilərsiniz, başından sonra əyilməyə başlayacaq. Nəticədə balansınızı itirə bilərsiniz.
Addım 7
Dəstək bacağının dizini sərt şəkildə düzəltməyin. Bir az yay olmalıdır, əks halda oynaqdakı yük çox böyük olacaq və yaralana bilərsiniz.
Addım 8
Tarazlığı daha yaxşı qorumaq üçün çömelərkən qollarınızı sinənizin qarşısında uzatın.
