İdman zalı roller, əzələləri olduqca yaxşı gücləndirə bilən çox təsirli və inanılmaz dərəcədə sadə bir maşındır. Bu, xüsusilə qarın bölgəsinə aiddir, çünki məşqlərin əksəriyyəti məhz onların inkişafına yönəldilmişdir.
İdman etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın. Həqiqət budur ki, bel nahiyəsindəki ağır yük səbəbiylə xəsarətlər tez-tez baş verir. Bundan əlavə, fərdi əks göstərişlər ola bilər. Buna görə də ən yaxşı atletik formada deyilsinizsə, bir və ya iki ay ərzində ümumi fiziki məşqlər edin, bel və qarın əzələlərinin məşqinə xüsusi diqqət yetirin.
İdman zamanı düzgün nəfəs alın. Bədəninizi əyərək nəfəs alın və düzəldərkən nəfəs alın.
Əsas roller egzersiz diz dizidir. Parterre mövqeyi tutun, qarşınıza gimnastika rolunu qoyun, roller çarxına yaxşıca söykənin və qollarınızı düzəldin. Aşağı qüvvəyə qarşı sabit hiss etməlisiniz. Sinə budlarınıza toxunana qədər silindiri yavaş-yavaş irəli aparmağa başlayın. Məşqi tərs qaydada həyata keçirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 2-3 dəst üçün 10-12 təkrarlayın.
Başqa bir versiya var, lakin daha çox fiziki hazırlıq tələb olunur. İlkin vəziyyət əvvəlki versiyada olduğu kimidir. Gimnastika silindrini bir az irəli qoyun. Silindiri irəliləməyə başlayın və tədricən, çox hamar bir şəkildə mümkün qədər aşağı enin. İdeal olaraq döşəmənin döşəməsinə sinə ilə çatmalısan. Bundan sonra, bir neçə saniyə fasilə verin, əzələlərin yaxşı uzanmasına icazə verin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dəstlərin və təkrarların tezliyi eynidır.
Mədədə uzanın, yerə yaxşı dayanan itburnu ilə. Silindiri qabağa qoyun, qollarınızı düzəldin və maşını möhkəm tutun. Kalçanı döşəmədən qaldırmadan və gövdənizi kemirmədən silindiri göbələyinizə yaxınlaşdırmağa başlayın. Güclü bir uzanma hiss edən kimi dayandırın. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə düzəldin və sonra yenidən qarnınıza uzanın. 3-4 dəst üçün 8-10 dəfə təkrarlayın.
Mətbuatın oblik əzələlərini hazırlamaq üçün aşağıdakı mövqe uyğundur. Ayaqları düz irəli və bir-birinə bükülmüş vəziyyətdə yerə oturun. Gimnastik rolunu sağa qoyun, əllərinizlə tutun və yan tərəfə keçməyə başlayın. Sinə ilə yerə toxunana qədər hərəkətə davam edin. Bu vəziyyətdə, kürəyinizi əyməməyiniz və ayaqlarınızı əyməməyiniz məsləhətdir, sonra məşq bu əzələləri yaxşı bir şəkildə uzatmanıza imkan verəcəkdir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və digər tərəfdən təkrarlayın. Ümumilikdə 1-2 dəst üçün hər istiqamətdə 4-5 təkrar etməlisiniz.
İcra rahatlığı üçün xüsusi bir gimnastika döşəyi almaq daha yaxşıdır.
Yaxşı uzanma və güclü əzələləriniz varsa, məşqləri ayaq üstə bir vəziyyətdə edə bilərsiniz. Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun, maşını əllərinizlə mərkəzləşdirin və yavaş-yavaş irəliləməyə başlayın. Eyni zamanda, bədənin bütün əzələlərində böyük bir yük hiss etməlisiniz, eyni zamanda budların arxa və bel hissəsindəki əzələlərin və bağların zəif uzanmaması lazımdır. Sinə ilə yerə toxunana qədər hərəkəti davam etdirin, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 3-4 dəst üçün 8-12 təkrar etməlisiniz.
