Güclü və yaxşı inkişaf etmiş bir çiyin qurşağı rəqəmi daha erkək və nisbətli edir. Tərkibində bir neçə əzələ qrupu var və hər birinin işlənməsi lazımdır.
Təlimat
Addım 1
Çiyin qurşağı bir sıra deltoid və trapezius əzələləri ilə təmsil olunur. Deltoid əzələnin üç dəsti var: ön, orta və arxa. Trapezius əzələsi torsonun arxasında yerləşir. Çiyin oynaqları kompleks bir quruluşa malikdir, çünki ətrafın ətrafındakı qolun hərəkətini təmin edirlər.
Addım 2
Deltoid əzələlərin ön bağları klavikula başlayır, humerusda bitir. Əllərini irəli aparırlar. Orta şüalar eyni yerdədir, lakin bədənin təyyarəsindəki qolu kənara qaçırmaqdan məsuldur. Arxa paketlər çiyin bıçaqlarından başlayır və humerusa yapışdırılır, qolu yan və arxaya aparırlar.
Addım 3
Trapezius əzələləri kəllə dibindən başlayır və onurğa sütununun ortasında bitir. Çiyinlərini qaldırır və endirirlər, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirirlər. Çiyin qurşağının bir neçə əzələsi üçün bir anda məşqlər var, digərləri bir əzələni təcrid olunmuş şəkildə məşq etdirirlər.
Addım 4
Hər üç deltoid əzələ dəsti üçün Arnold press adlı bir məşq edə bilərsiniz. Dumbbelllər boyun səviyyəsindədir, dirsəklər bədənlə eyni müstəvidədir, ovuclar bədənə tərəf yönəldilmişdir. Nəfəs aldığınız zaman dumbbelllər sıxılır, xurma tacı səviyyəsində, xurma xaricə çevrilir.
Addım 5
Döşdən oturmuş barbell presi, deltoid əzələlərin ön və orta dəstələrini hazırlayır, oturma mövqeyi çiyinlərə diqqət yetirməyə kömək edir. Bu məşq üçün dəzgahın arxası şaquli vəziyyətə, çubuğun çubuğu - sinə səviyyəsində olmalıdır. Çubuq geniş bir tutuşla alınır, xurma yuxarıya baxır. Sinə irəli əyilmiş halda barı yuxarıya doğru sıxın.
Addım 6
Yalnız ön deltoid əzələ paketinə bir yük vermək üçün qarşınızdakı dumbbelllarla silahlarınızı qaldırmalısınız. Eyni zamanda, dumbbelllar arasındakı məsafə çiyin genişliyindən çox deyil, silahlar çiyinlərə qaldırılır və ya bir qədər yüksəkdir. Ön hissə arxa dəzgahla təkanla qaldırmada da iştirak edir.
Addım 7
Başın arxasından basmaq deltoid əzələlərin orta paketini və trapezius əzələlərinin üst hissəsini yükləyir. Çubuq başınızın arxasındadır, arxanız düzdür. Nəfəs aldığınız zaman çubuq başınızın üstünə qalxır. Yanlara dambılların yetişdirilməsi əsasən orta şüaları əhatə edir.
Addım 8
Arxa şüaları açmaq üçün qolları yanlara meylli şəkildə yaymaq lazımdır. Bədən zəminə paralel olmalıdır, silahlar yalnız şaquli müstəvidə hərəkət edir. Bu məşqdə trapezius əzələləri də istifadə olunur.
Addım 9
Arxa şüalar bir meyldə bir qollu dumbbell sırasını da əhatə edir. Eyni zamanda, digər tərəfdən dəzgaha söykənərək dayandılar, gövdə zəminə paraleldir. Dumbbell olan əl dirsəklə yuxarı uzanır, sonra aşağı düzəlir.
