Çiyin bisepslərini və ya deyilənə görə biseps əzələsini vurmaq üçün bir sıra xüsusi məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz. Həftədə 2-3 dəfə 30-40 dəqiqə məşq vermək kifayətdir. Eyni zamanda, maksimum nəticə əldə etmək üçün yükün tədricən artırılması tövsiyə olunur.
Təlimat
Addım 1
Çiyin bisepslərini vurmaq üçün əsas məşqlərdən biri də barbell qaldırıcısıdır. Başlanğıc mövqeyi tutun - ayaq üstə, ayaqları çiyin enində. Xurma yuxarıya baxaraq daha aşağı bir tutuşla barbell alın. Onurğa əyilmədən belinizi düz tutun. Əllərinizi dirsəklərdən azca bükün. Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi tutaraq ştanqı sinə səviyyəsinə qaldırın. Bu vəziyyətdə qalın. Nəfəs alın və pazılarınızı sıxın. Barı yavaşca yerə endirin. Məşq edərkən duruşunuza diqqət yetirin.
Addım 2
Çiyin bisepslərini pompalayarkən dumbbell qaldırıcı məşqdən istifadə edin. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə düz oturun. Ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Dumbbellləri aşağıya endirilmiş düz silahlarda saxlayın. Avuçlarınızı içəriyə çevirin. Dərin bir nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Eyni zamanda dumbbellləri qaldırmağa başlayın. Qollarınız zəminə paralel olduqdan sonra əllərinizi yavaşca kənara çevirin. Eyni zamanda, dumbbellləri yuxarı qaldırmağa davam edin. Üst nöqtəyə çatdıqdan sonra nəfəs alın. Picepslərinizi mümkün qədər uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
Addım 3
Çubuqda çəkmə hərəkətləri edin. Bu məşq həm də çiyin bisepslərinin yığılmasına kömək edir. Çubuğu alt tutuşunuzla tutun. Çənəniz üfüqi çubuqdan yuxarı olana qədər tədricən yuxarı çəkin. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın. Özünüzü yavaşca aşağı salın. Məşqi 8-10 dəfə 3-4 dəst təkrarlayın.
Addım 4
Çiyin bisepslərini və bədənin digər əzələlərini vurarkən düzgün və balanslı bəslənmə haqqında unutmayın. Qızardılmış, yağlı, ədvalı və şirin qidaları pəhrizdən kənarlaşdırın. Daha çox protein qidaları və süd məhsulları yeyin. Pəhrizinizə təzə meyvələr, tərəvəzlər və yağsız ətlər (toyuq, mal əti) daxil edin.
