Şübhəsiz ki, yüksək nəticələr əldə etmək üçün idman salonunda yellənmək lazımdır. Ancaq bir çox məşhur bodibilder idman salonuna gəlməzdən əvvəl illərlə evdə yelləndi və gələcək üçün çox yaxşı bir zəmin yaratdı.
Evdəki dərslərin xüsusiyyətləri
Evdə barbell edərkən daim xatırlamalısınız ki, barbell böyük və ağır bir əşyadır və mebelə zərər vermək çox asandır. Buna görə dərslər üçün kifayət qədər yer olduğundan əvvəlcədən əmin olmalısınız.
Evdə məşq edərkən əksər hallarda kənardan bir təhlükəsizlik toruna arxalanmağın bir yolu yoxdur. Buna görə çox ağır çəkilər seçməməlisiniz. Əzələlər düzgün texnika, mənfi endirmə və konsentrat təkrar istifadə edərək orta çəkilərlə mükəmməl bir şəkildə vurula bilər.
Mövcud təlimlər
Dana əzələlərinin inkişafı üçün dana qaldırılmış əllərindəki barbell ilə qaldırmaq və ya barbell olmadan bir ayağı ilə barmağın qaldırılması çox uyğundur. Eyni zamanda, hərəkət sahəsini artırmaq üçün, corabların altına 2-4 sm hündürlüyündə bir dayaq qoyulur.
Çiyinlərində barbell olan squats, çiyinlərində barbell olan lunges evdə kalçanın inkişafı üçün uygundur. Bununla birlikdə, hər dəstdən əvvəl və sonra çubuq yalnız əllərinizlə çiyinlərinizə yüklənməli olacaq, buna görə də maksimum çəki yuxarı çiyin qurşağının əzələlərinin gücü ilə məhdudlaşacaqdır. Buna görə çox sayda yanaşma və təkrar istifadə etməli olacaqsınız. Bu dezavantajdan, arxanın arxasında bir barbell olan çömbəlmələri istifadə edərək (bud çöpləri) budun dördbucaq əzələsinə maksimum yük verən qurtarmaq olar.
Uzun arxa əzələlər bir ştanq ilə bir qaldırıcı ilə yellənir. Bununla birlikdə, evdə, hərəkət sahəsi pancake hündürlüyü ilə məhdudlaşacaqdır. Çözüm bu işi bir kresloda və ya taburda duraraq yerinə yetirmək ola bilər, lakin hər kreslo praktikantın ağırlığını ştanqla birlikdə dəstəkləyə bilməz. Çiyinlərinizdə bir barbell ilə irəli döngələrdən də istifadə edə bilərsiniz - bu olduqca çətin bir məşqdir və nisbətən yüngül bir çəki ilə həyata keçirilir.
Sətirlər üzərində əyilmiş latissimus dorsi üçün istifadə olunur. Üstəlik, bu məşq iki versiyada həyata keçirilə bilər - geniş bir tutuşla sinə çəkmək və mədəyə dar bir tutuşla çəkmək.
Göğüs əzələlərini pompalamaq üçün sadə bir dəzgah hazırlanır - iki tabureye kifayət qədər qalın bir taxta qoyulur və üzərində dəzgah presləri aparılır. Taxtanı bir ucu ilə bir taburetə qoyub digərini sabitləyərək, göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün meylli dəzgah presləri edə bilərsiniz. Dar bir tutuşlu dəzgah presi, göğüs əzələlərinin daxili paketlərini əlavə olaraq pompalamağa imkan verir.
Trapezius əzələsi iki məşqlə inkişaf etdirilir. Birincisi, endirilmiş əllərdəki bir barbell ilə çiyinləri qaldırmaq trapezoidi təcrid olunmuş şəkildə işləməyə məcbur edir. İkincisi - dar bir tutuşla çubuğu çənəyə qaldırmaq trapezoid və deltaları eyni zamanda inkişaf etdirir.
Deltoid əzələlər bir barbellin sinəsindən və ya başın arxasından qaldırılaraq inkişaf etdirilir. Birinci seçim deltoid əzələlərin ön hissələrini, ikincisi - orta və arxa hissələri inkişaf etdirir.
Biceps üçün, biseps üçün barbell qıvrımları əks bir tutma da daxil olmaqla yaxşı uyğundur - ön kolların əzələlərindəki yükü artırmaq. Trisepslər Fransız mətbuatı ilə yellənir: uzanaraq yuxarı yerdən yüngül bir barbell burun körpüsünə endirilir və dirsəklərin hərəkətsiz qalması üçün sıxılır.
