Cılız bir goner olmamaq və gözəl, pompalanmış uşaqlar kimi olmaq üçün hədəfinizə çatmaq üçün inanılmaz bir istəyə sahib olmalısınız və əlbəttə ki, düzgün bir şəkildə kilo alma mövzusunu öyrənməlisiniz. İşinə tamamilə bağlı olan insanlar hər zaman istədikləri nəticəni əldə edirlər.
Nəticəyə inam çox vacibdir. Bu, öz yolunuzu izləməyi asanlaşdırır. Kilo qazanmaq asandır! Bütün məhdudiyyətlər yalnız başındadır. Effektiv kütlə qazancının üç komponenti var, bunlar:% 65 - qidalanma, təlim - 30% və istirahət - 5%.
Kilo almaq üçün necə yemək lazımdır
Düzgün çəki qazanmaq üçün gündəlik pəhriziniz zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət olmalıdır. Bunları belə paylasanız ən təsirli olacaq: 50% karbohidrat, 40% protein və 10% yağ.
Zülallar əzələlərimizin yaradıldığı şeylərdir. Bədənimizə zülalların daxil olacağı ən həzm olunan və ucuz qidalar bunlardır: yumurta, toyuq sinəsi, kəsmik, yağsız balıq.
Yumurta ən ucuz və asanlıqla həzm olunan protein mənbəyidir. Bişirildikdə daha yaxşı əmilirlər, ancaq çox miqdarda bişmiş halda yeyə bilmirsinizsə, çiy əmələ gətirə bilərsiniz. Ancaq unutmayın ki, çiy yumurta yeyərkən yalnız 60% əmilir.
Karbohidratlar bizim üçün enerji mənbəyi kimi xidmət edir. Düyü, yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması kimi müxtəlif dənli bitkilərdən əldə edilə bilər. Digər yaxşı karbohidrat mənbələri bərk buğda makaron və xama.
Yağlara gəldikdə, yumurta sarısı, balıq və ətdə olur. Gündəlik qidalanma yeməyinizi yedikdən sonra böyük ehtimalla onlarla% yağ alacaqsınız. Ancaq lazımi miqdarda yağ istehlak edə bilmədiyinizi düşünürsünüzsə, əlavə olaraq balıq yağı və ya kətan yağı istifadə edə bilərsiniz.
Təlim olmadan kütlə düzgün qazanmaq mümkün deyil
Dəmirlə işləmirsinizsə, yemək zamanı istehlak etdiyiniz bütün kalorilər yağa keçəcək və bu qədər ehtiyac duyduğumuz əzələlərə deyil.
Həftədə 3 dəfə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşq etmək ən yaxşısıdır, çünki bunu daha tez-tez etsəniz, vücudunuzun bərpa olunmağa vaxtı olmayacaqdır. Daha az şey etsəniz, bütün əzələ qruplarını 1-2 məşqdə hazırlamaq üçün vaxtınız olmayacaq.
Həm əsas məşqlər, həm də təcrid məşqləri ilə işləyə bilərsiniz. Ağırlıqlarla işləmək lazımdır ki, 4 dəstdə 8 - 12 təkrar edə bilərsiniz. Məşqlərinizi həftələrə ayırın ki, eyni gündə bir böyük əzələ qrupu və bir kiçik əzələ qrupu hazırlayın. Bazar ertəsi: sinə və biceps. Çərşənbə: ayaqları və çiyinləri. Cümə: geri və triseps.
İstirahət. Əlbətdə ki, bundan sonra güclü bir böyümə hiss etməyəcəksiniz, amma ən azı saat 12-də yatarsanız və səhərədək televiziya şouslarında oturmasanız, irəliləyiş gözləməyəcəkdir. Yalnız qidalanma, idman və istirahəti birləşdirərək düzgün bir şəkildə kilo ala bilərsiniz.
