İstədiyiniz bədəni qurmaq üçün məşqlərinizi planlaşdırmalı və cədvəlinizə sadiq qalmalısınız. Onları səhv planlaşdırırsınızsa, tükənmək və əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi ilə dolu olan həddindən artıq məşq edə bilərsiniz, bu da istənilən nəticəyə gətirib çıxarmayacaq, ancaq buna nail olmaq üçün vaxtı artıracaq.
Zəruri
idman salonuna abunə olma
Təlimat
Addım 1
Hər gün məşq edəcəyiniz dörd əsas əzələ qrupunu vurğulayın. Bu məşq günlərini istirahət günləri ilə növbə ilə bir dama taxtası qaydasında yayın. Bir gün istirahət etmək sizin üçün yetərli deyilsə, iki gün istirahət edin, amma daha çox deyil.
Addım 2
İlk gündə ayaqlarınızı pompalayın. Dəzgah presində və ya barbell çöpündə işləyin, dərhal sonra ayaq uzatma məşqləri edin. Bundan sonra, bacak kıvırma maşınına keçin. Özünüzə biraz dincəlin və qarın boşluğunu - yuxarı, aşağı və yanal bağırsağınızı işlədin.
Addım 3
İkinci məşq gününü göğüs əzələlərinə və trisepslərə həsr edin. Düz və meylli bir dəzgahda basın, düz və meylli bir dəzgahda marşrutlaşdırın. Mümkünsə, sinə üzərindəki işi tamamlayın? göğüs əzələlərini pompalamaq üçün bir simulyator üzərində məşqlər. Sonra üç-dörd fərqli qol uzatma məşqləri edin.
Addım 4
Üçüncü məşq günündə çiyinlərinizi işlədin. Maksimum nəticə əldə etmək üçün bu əzələ qrupu ayrıca işlənməlidir. Deltalarda işləmək üçün qarşınızda, arxada və yanlarda dumbbell qaldırıcı hərəkətlər edin və yuxarıda ştanq qaldırın.
Addım 5
Dördüncü gün arxa və bisepslərə həsr olunmalıdır. Arxanı qurmaq üçün yuxarı və alt keçidlərdən istifadə edin. Belinizi nə qədər çox məşq etdirsəniz, bir o qədər geri çəkilmək, bunu unutmayın. Pazı pompalamaq üçün barbell və dumbbelllarla qıvrımlar istifadə edin, tercihen pazı təcrid edən xüsusi bir skamyada məşqlər edin.
