Bu məqalədə hansı təlim növlərinin mövcud olduğu, prinsipləri, necə həyata keçiriləcəyi barədə ətraflı məlumat veriləcəkdir. Özünüz üçün bir məşq necə seçilir. Axı idman indi çox populyarlaşmışdır. İdmanla məşğul olmağa qərar verən hər kəsin fərqli bir məqsədi var, kimsə yaxşı görünməyə, kimsə sağlamlığını qorumağa qərar verdi. Hansı məşqin daha uyğun olması hədəfdən asılı olacaq. Əksər idman klubları müxtəlif fəaliyyət göstərir. Bir başlanğıc necə bu qədər geniş məlumat arasına düşmür və ona ən uyğun olanı necə seçə bilər?
İdman salonunda əsas məşq növləri
İdman zalı nədir və nə təklif edir? Ümumiyyətlə, idman zalı termininə dair dəqiq bir tərif və elmi yanaşma yoxdur. Ancaq əminliklə deyə bilərik ki, bu, müxtəlif qurğularla təchiz olunmuş xüsusi bir otaqdır, məsələn, fiziki məşq üçün idman avadanlığı, avadanlıq və digər şeylər.
Beləliklə zala ziyarətin müəyyən məqsədləri var:
- çəki itirmək;
- əzələ kütləsi dəsti;
- artan dözüm;
- forma dəstəyi.
Buna görə idman salonundakı məşqçi və ya idmançı özü istədiyinə nail ola biləcək bir təlim proqramı seçir.
İki məşq anlayışını vurğulayın:
- əsas;
- təcrid olunmuşdur.
Əsas təlimlər
Əsas məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunun iştirak etdiyi məşqlərdir. Güc göstəricilərini və idmançının bütün bədənini meydana gətirənlər bunlardır. Buna görə əsas məşqlər yeni başlayan idmançılar üçün vacibdir. Əsas təlimlərin nümunələri:
- çömbəlmək;
- ayaq basması;
- ağciyər;
- ölümcül sumo;
- üfüqi çubuqdakı çəkilmələr;
- yamacdakı barbell itələmə;
- öldürülmə;
- üfüqi bir dəzgahda uzanan tezgah presi;
- qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə;
- dar bir tutuşlu dəzgah presi;
- biseps üçün ştanqın qaldırılması;
- asmaqda ayaqları qaldırmaq.
Barbell squats, bacak presləri, lunges və sumo deadlifts ayaqları daha çox istifadə edir və testosteronun güclü bir sərbəst buraxılmasına kömək edir.
Yatay çubuqdakı çəkilmələr, yamacdakı ştanq sırası, qaldırma, arxa əzələlərinizi effektiv şəkildə işləməyə imkan verir.
Dəzgah presi, düz olmayan çubuqlardakı itələyicilər, dar tutuşlu dəzgah presləri sinə və triseps əzələlərini işləyəcək.
Bikeps üçün ştanq qaldırmaq biseps əzələlərini istifadə edir
Asma ayaq qaldırmaları, abseni pompalayacaq.
Yuxarıda göstərilən məşqlərin hamısı bütün əsas məşqlərin yalnız kiçik bir hissəsidir. Əslində, bunlardan daha çoxu var, amma bunlar ən populyardır. Onları həftədə üç dəfə etmək, bir məşqdə iki əzələ qrupu üzərində işləmək, təsirli nəticələr əldə edəcəksiniz.
Təcrid məşqləri
İzolyasiya məşqləri, əsas məşqlərdən fərqli olaraq, bir əzələ qrupuna (və ya əzələnin ayrı bir hissəsinə) bir yük tətbiq olunur. İzolyasiya məşqlərinin rolu:
- İşləyən əzələlərə qan tədarükü üçün idmanın sonunda həyata keçirilir;
- təlimin əvvəlində həyata keçirilsə, onda sinir-əzələ əlaqələrində bir inkişaf olacaq;
- daha çox qurutma üçün istifadə olunan əzələlərin nisbətini və rahatlığını yaxşılaşdırmaq;
- ciddi stresdən əvvəl əzələləri hiss edə bilməli olan yeni başlayanlar üçün.
Ən yaxşı təcrid məşqlərinin nümunələri:
- Simulyatorda ayaq uzadılması;
- Simulyatorda yatan ayaq kıvrılması;
- Simulyatorda corab üzərində qalxın;
- Üst blokdan sviter;
- Şaquli blok layihəsi;
- Yatay blokun layihəsi;
- çiyinlər;
- Dəzgah press dumbbellları;
- Krossoverdə əllərin azaldılması;
- Fransız mətbuatı;
- Scott skamyasında qolların əyilməsi;
- Qantelləri yanlara salmaq;
- Qantelləri arxa deltaya tərəf yelləyin.
Bütün bu məşqlər birbaşa müəyyən bir əzələyə təsir göstərir, məsələn, şaquli blokun qaldırılması latissimus dorsi və s. Təcrid məşqləri əsas və təcrid məşqlərini birləşdirmək kimi məşqinizi şaxələndirməyə kömək edir. Bu birləşmə sayəsində əla bir forma əldə edilə bilər.
Güc təhsili ilə yanaşı kardio təhsili də var.
Kardio məşq
Ürək təhsili - bu cür təlimin əsas prinsipi ürək-damar sistemini inkişaf etdirməyə və arıqlamağa yönəlmişdir. Bu məşq üsulu həm evdə, həm də idman salonunda həyata keçirilə bilər.
Yağ itkisi baxımından kardioya nəzər salın. Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi kimi, bu cür təhsili səhərlər (boş bir mədədə) etməyə dəyər. Niyə belədir? Budur müsbət tərəflər:
- Bir insan "qaranquşdur "sa, səhər şən və enerjili olur;
- Gecə boyunca əzələlərdəki qlikogen anbarları tükəndi və məşq əsnasında sözdə yağ yandırma rejimi dərhal başlayır;
Ancaq müsbət cəhətlər olmadan mənfi cəhətlər yoxdur. İndi mənfi cəhətləri haqqında:
- Bir insan təbiətcə “bayquş” dursa, onun üçün pis xəbər, səhər durub özünü məşqə başlamağa məcbur etməsi çətin olacaq;
- Yağ yandırarkən, yalnız yağ deyil, həm də əzələ mağazaları istehlak edilə bilər. Bu, səhər idmanı bir saatdan çox davam edərsə.
Bəs kardio necədir? Hansı məşqləri və necə etmək lazımdır?
İndi təlim prosesinin özü haqqında:
- Çalış:
Qaçış əla bir ürək məşqidir. Qaçış müddəti ən azı 40 dəqiqədir, çünki yalnız bu müddət keçdikdən sonra bədən kalori deyil, yağlar istehlak etməyə başlayır. Qaçış da dözümlülüyü artırır və arıqlamaq üçün əladır.
- Məşq kompleksləri:
Bir sıra hərəkətləri yerinə yetirmədən əvvəl istilənmək çox vacibdir. Yalnız bir istiləşmə deyil, keyfiyyətli bir istiləşmə.
Plyometrik itələmə-sıçrayış yalan mövqeyə
Kompleks istirahət olmadan, 4 dövrə, 30 saniyəlik dövrlər arasında fasilə olmadan edilir.
- Velosiped sürmək:
Bu seçim, meylli bir düzənlikdə, stadionlarda velosiped sürmək imkanı olanlar üçün uygundur. Mükəmməl bütün əzələləri effektiv şəkildə istifadə edir, yəni bacakların, kalçaların əzələləri və üstəlik arıqlamağa imkan verir. Yalnız əla bir ürək seçimidir. Bu seçimin dezavantajları, hər kəsin velosipedinə və bu cür məşq etmək üçün bir yerə sahib olmamasıdır.
- Üzgüçülük:
Üzgüçülərə baxarkən, üzgüçülükün bədəni necə heykəlli və minimum yağlı etdiyini başa düşürsən. Hovuzda bir saatlıq üzgüçülük bir çox əzələyə əla bir yük verəcək və kilo verəcəkdir.
Təlim tezliyi. Hər şey hədəfə bağlıdır: ürək-damar sistemini qorumaq və bədəni gücləndirmək halında həftədə üç məşq kifayət edər. Kilo verirsinizsə, bunu həftədə beş dəfə etməlisiniz.
Bu yazıda məşqləri başa düşdük. Bu əsas bilik yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Hər şey insandan asılıdır, əsas şey sabitlikdir. Bir məqsəd qoyursansa - ona və məqama çat
