Qaçış kardio təliminin ən sərfəli və sadə formasıdır. İdman ayaqqabısı, kostyum, vaxt və hərəkət etmək istəyi məşqə başlamaq və fitnessinizi və bədəninizi yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan hər şeydir. Qaçışınızdan ən yaxşı şəkildə necə istifadə etmək olar?
Təlimat
Addım 1
Ardıcıllıq
Mütəmadi olaraq çalışmalısınız: yeni başlayanlar üçün həftədə 2-3 məşq. Gündəlik qaçış yalnız təlim keçmiş insanlar üçündür.
Addım 2
Nə vaxt qaçmalısan: səhər və ya axşam?
Səhər qaçışı (boş bir mədədə) mütləq daha təsirli olur: a) səhər glikogen ehtiyatları demək olar ki, sıfırdır və bədən yağ toxumalarından enerji çıxarmaq məcburiyyətində qalır; b) səhər qaçış metabolizmanı (maddələr mübadiləsini) daha yaxşı sürətləndirir, bu da bütün günü yüksək səviyyədə saxlayacaq … yəni kalori istehlakının daha yüksək olacağı deməkdir.
Ancaq: bir bayquşsansa (səhərlər özünüzü çox hiss edirsiniz və yalnız axşama doğru sürətlənirsinizsə), axşam məşq etməyiniz daha yaxşı olar, ancaq qaçışdan əvvəl bir buçuk ilə iki saat arasında bir şey yeməyin. "Səmərəlilik nədir?" - soruşursan. 1-ci bəndə baxın. Axşam saatlarında sistemli məşq səhərlər sistemsiz məşqlərdən daha təsirli olacaqdır.
Addım 3
Yükün tədricən artması
Sessiyanın müddətinin 40-60 dəqiqə olması lazım olduğuna inanılır. Suallara cavab verin: 1. səhərlər bu qədər vaxtınız var?, 2. bir həftəlik məşqlərdən sonra qaçmağı sevirsinizmi?. Buna görə bu rəqəmləri peşəkarlar üçün buraxacağıq.
Yeni başlayanlar üçün 10-15 dəqiqə kifayət edəcəkdir. Sərt qaçış - qaçışla gəzinti arasında alternativ. Asan - işləmə müddətinizi və ya sürətinizi artırın. Özünüzə göydən yüksək hədəflər qoymayın: vəzifəniz məşqə getmək, optimal rejimi seçmək və vərdiş yaratmaqdır. Vərdiş formalaşdıqda və qaçış həyəcanını hiss etdikdə, yükü məqsədyönlü şəkildə artırın.
Addım 4
Təbii bir şəkildə qaçın
İdmançılar üçün çox sayda texnika var. Qoy onlarla işləsinlər. Bizim vəzifəmiz medal qazanmaq deyil, sağlam həyat tərzini qorumaqdır, buna görə də bədənin dediyi kimi qaçmalıyıq. Əsas odur ki, zövq alın! Qaçmaqdan zövq alırsınızsa, məşqlərə getmək istəyi ilə üzləşəcəksiniz.
Addım 5
Ağzınızdan nəfəs alın
Qaçış aerobik bir məşqdir, buna görə nəfəs almağa nəzarət etməlisiniz. Ağzınızdan nəfəs almaq vacibdir. Qaçış tempi elə olmalıdır ki, söhbəti davam etdirəsiniz.
Addım 6
Asfaltdan qaçın
Asfalt üzərində qaçmaq bir ayda sağlam bir insanı əlil halına gətirə bilər. Asfalt vurduqda, kas-iskelet sistemi bir sıxılma yükünə məruz qalır: vertebra və əsas oynaqlar sıxılır, hamısı ayaq və dizlərə doğru gedir. Buna görə xüsusi bir rezin qırıntı ilə örtülmüş bir astarda və ya yollarda işləməyiniz tövsiyə olunur.
Addım 7
Müxtəliflik
Bədən yükə alışır və ona cavab verməyi dayandırır. Buna görə də, bədənin məşqə uyğunlaşdığını hiss edən kimi təcrübəyə başlayın: sürəti artırın, məsafəni çətinləşdirin, aralıq təhsili aparın.
