Öz bodibildinq proqramınızı hazırlamaq üçün döşəmə, üfüqi çubuq və paralel çubuqlar kifayətdir. Bodibildinqdə dünya çempionu olmaq mümkün deyil, ancaq əzələ bədəni yaratmaq olduqca mümkündür. Hər cür səy və səbr etmək kifayətdir.
Vacibdir
- - üfüqi çubuq;
- - çubuqlar.
Təlimat
Addım 1
Yatay bir çubuq və qeyri-bərabər çubuqların köməyi ilə ayaqlarınızı pompalamaq işləməyəcəkdir. Bir ayağı nəcisdə dayanaraq tapança çömçəsini istifadə edin. Arxın geniş əzələlərini çənəyə və başın arxasına geniş bir tutuşla çəkmə ilə salmaq. Uzun arxa əzələlər üçün bədənin qeyri-bərabər çubuqlarda hiper uzanmasını istifadə edin. Bunu etmək üçün, qeyri-bərabər çubuqlara asın ki, mədəniz çubuqlardan birində uzansın, gövdəniz qolları və ayaqları aşağı. Bacaklarınızı digər dirəklə bağlayın və gövdənizi açmağa başlayın.
Addım 2
Sadə və geniş çubuqlarda müntəzəm təkanla göğüs əzələlərinizi yelləyin. Sadə qeyri-bərabər çubuqlarda itələyərkən, sinə əzələlərindəki yükü artırmaq üçün dizlərinizi sinənizə doğru bükün. Ayaqlarınızı və əllərinizi mərminin eninə söykənərək yerdən itələmə analoqunu da istifadə edin. Buna bənzər bir məşq də faydalıdır: qaldırma gücünü üfüqi çubuqda zorla edərək, qollarınızı bükməyə və açmağa başlayın.
Addım 3
Picepslərinizi üfüqi çubuqda tərs tutma çənəsi ilə yelləyin. Tricepsləri içəridən bir tutuşla bərabər olmayan çubuqlara itələyərək həyata keçirin. Qarın əzələlərini işləmək üçün çubuqda asılan ayaq qaldırıcılarını, qeyri-bərabər çubuqlarda dayaq ayağını qaldırın və aşağıdakı məşqlərdən istifadə edin. Ayağınız dizlərinizə bükülmüş vəziyyətdə barda tərs asın. Bu mövqedən, gövdənizi bara qaldırmağa başlayın. Yanal əzələləri qurmaq üçün əvvəlki məşqdə, gövdə çubuğa yaxınlaşdıqda yanlara dönün.
Addım 4
Məşqlər arasında 1 istirahət günü olmaqla həftədə 3 dəfə məşq edin. Hər bir işi bir yanaşmada 15 dəfədən çox olmayaraq yerinə yetirin. Yeni başlayanlar üçün hər məşq üçün 3 yanaşma kifayətdir. Sonradan yanaşmaların sayı artırıla bilər. Dəstlər arasındakı fasilə 1 dəqiqədən çox deyil. Bütün məşq bir saatdan çox çəkməməli və bir illik məşqdən sonra 2 saata qədər artırıla bilər. Bu müddətdə qalmaq üçün dəstlər arasındakı fasiləni tədricən qısaltın.
Addım 5
Uğura daha sürətli nail olmaq üçün, istirahət günündə qaçış, aktiv xizək və üzməyi təşkil edin. Yeməklərə diqqət yetirin: artan miqdarda zülal və karbohidratla tam olmalıdır. Meyvə və tərəvəz, taxıl və çörəkdən alınan karbohidratları götürün. Ət, balıq, quş əti, taxıl və paxlalılardan zülal alın. Əlavə olaraq vitamin və mineral kompleksləri qəbul edin.
