Push-up kişilər və qadınlar üçün bədənin yuxarı hissəsindəki bəzi əzələləri inkişaf etdirmək üçün faydalı bir məşqdir. Push-up xüsusilə göğüs əzələlərinin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. Onurğanı da gücləndirirlər.
Təlimat
Addım 1
Hər hansı bir növ təkanla, bədənin bütün yuxarı yarısı aktiv şəkildə işləyir: silahlar, çiyinlər, göğüs əzələləri, bel, abs. Bundan əlavə, oynaqlar və onurğa sütunu güclənir və duruş yaxşılaşır. Bu səbəbdən təkanla qaldırmaq sırf erkək bir məşq deyil. Bu, qadınlara dekolte bölgəsinin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıraraq nəhəng əzələlər yaratmadan imkan verəcəkdir.
Addım 2
Arxa, qarın bölgələri, qollar və çiyinlərdəki əzələlər bədəni qaldırmaq və aşağı salmaq üçün birlikdə işləyir. Aşağı bel əzələləri bədəni düz tutmağa kömək edir. Bədən əvvəlki vəziyyətinə qayıtdıqda, bütün əzələlər gərgindir. Push-up zamanı qarın mətbuatının nə qədər əhəmiyyətli dərəcədə yükləndiyini hər kəs bilmir. Əslində belin əzələləri ilə birlikdə bədən vəziyyətinin düzgün olmasına kömək edir. Təlimin sonunda qarın əzələlərində yanma hissi hiss edirsinizsə, bu düzgün texnikanı göstərir.
Addım 3
Qalça və budun arxa əzələləri də bir az da olsa itələmə hissəsinə daxil edilir. Bir ayağını yerdən çıxararsan, onları daha da yükləyə bilərsiniz. Əsasən, bu sadə görünən məşqdə bir çox dəyişiklik var. Əzələlərə fərqli vurğu etməyinizə imkan verirlər. Klassik itələmə: qollar çiyin genişliyindən daha geniş, ayaqlar çiyin genişliyində. Bacaklarınızın duruşunu daraldaraq, çiyinlərinizdəki yükü artıra bilərsiniz. Enərkən, cəsəd düz bir xəttdədir, son nöqtə təxminən 90 dərəcə bir açı ilə dirsəklərdir.
Addım 4
Duruşunuzu inkişaf etdirməyə diqqət etmək istəyirsinizsə, gimnastika topu ilə təkanla qaldırın. Əllər çiyinlərdən daha genişdir, düz ayaqları topa uzanır. Bədəninizi müntəzəm bir təkan kimi endirdiyiniz zaman, paralel olaraq topda balans qurmalısınız. Bu, gözəl bir duruşun inkişafına kömək edən əzələlərdən istifadə edir.
Addım 5
ABS ilə daha çox maraqlanırsınızsa, daha çətin bir təkanla növü edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi klassik təkanla olduğu kimidir. Son nöqtəyə enərək ayağınızı yerdən qaldırın və dizinizi dirsəyə gətirin. Başlanğıc mövqeyinə qalxdıqda, ayağınızı yerə qoyun. Belə bir təkanla da edə bilərsiniz: hər şey klassik versiyadakı kimidir, ancaq son nöqtədə əlinizi qopardır və gövdəyə dönərək qaldırın.
Addım 6
Qolları və çiyinləri vurğulamaq üçün bir qolu aşağı, digərini yuxarıya qoyun. Əlləri bir-bir dəyişdirin. Bu məqsədlər üçün dumbbelllarla təkanla da edə bilərsiniz. Sıxıb başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra dirsəyinizlə əlinizi dumbbell ilə çəkin. Sinənizi də vurğulamaq üçün silahlarınızı çox sıx bir şəkildə qoyun. Ancaq bu təkanla qaldırmaq üçün olduqca çətin bir seçimdir.
