Dartma, qolları, çiyinləri və kürəyi inkişaf etdirmək üçün çox yönlü bir məşqdir. Bu işi həyata keçirərkən insan öz bədən çəkisi ilə işləyir. Yükü müxtəlif yollarla paylamaq üçün əllərin yerini dəyişə bilərsiniz.
Təlimat
Addım 1
Klassik çəkilmələr qollar çiyin enində, ovuclar irəli baxılaraq həyata keçirilir. Bu versiyadakı əsas yük biceps tərəfindən alınır, ancaq latissimus dorsi və sinə əzələləri daha az çəkir. Dartma hərəkətləri edərkən ovuclarınızı özünüzə tərəf çevirsəniz, latissimus dorsinin alt hissəsi də işə girəcəkdir.
Addım 2
Bu məşqdən arxa işi praktik olaraq çıxarmaq üçün, əllərinizi az qala toxunacaq şəkildə çox dar bir şəkildə yerləşdirə bilərsiniz. Qolların və sinə işlərini aradan qaldırmaq üçün - çubuğu geniş bir tutuşla tutun və "başın arxasında" dartma aparın, çubuq isə boyun arxasında qalır. Qollarınızı çox geniş bir yerə qoyub sinə çəkmələr edə bilərsiniz, bu seçim vurğunu arxa əzələlərə keçir. Hər hansı bir çəkmə zamanı əl də möhkəmlənir, tutqusu daha da güclənir.
Addım 3
Təlimin müxtəlif mərhələlərində işə nə vaxt və hansı əzələlərin daxil olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirə bilərsiniz. Latissimus dorsi və pectoralis major əzələsi torsonu yuxarıya çəkərək yanları dirsəklərə yaxınlaşdırır. Ayrıca, ən geniş əzələ çiyinləri geri qaçırmaqdan məsuldur. Arxanın romboid əzələsi və kiçik pektoralis əzələ çiyin bıçaqlarını aşağıya doğru fırladır. Arxanın böyük yuvarlaq əzələsi latların işində kömək edir. Subkapularis və korakoid əzələlər gövdəni dartmağa və çiyin oynağını gücləndirməyə kömək edir. Biceps qolu əyir və dirsəyi trisepslə birlikdə düzəldir.
Addım 4
Öz-özünə çəkilmə, artan əzələ artımına səbəb olan bir məşq deyil. Əksinə, əzələləri gücləndirirlər, daha möhkəm edirlər. Bu, bir çox arıq təlim keçmiş insanların çox sayda dəfə qalxa bilməsi ilə sübut edilir. Əzələ artımını sürətləndirmək istəyirsinizsə, bədən çəkinizə əlavə çəkilər əlavə edin. Bu vəziyyətdə 8 dəfədən çox çəkə bilməlisiniz. Yuxarıda göstərilən əzələlərdəki yükün həddindən artıq artması onların sürətli inkişafına kömək edəcəkdir.
Addım 5
Ayrıca, isterseniz, bir qolunuzda çəkmə ilə təlim proqramınızı müxtəlifləşdirə bilərsiniz. Bu çətin bir məşqdir, ancaq bəzi peşələr üçün çox faydalı ola bilər. Məsələn, alpinizm edirsinizsə. Təlimçilər üçün ən yaxşı tövsiyə bütün əzələ qruplarını ardıcıl işlətmək üçün dartma hərəkətləri etmək üçün müxtəlif variantları tətbiq etməkdir.
