Yatay çubuqdakı məşqlər insan bədəninin müxtəlif əzələlərini əhatə edir. Gücünüzü və dözümlülüyünüzü inkişaf etdirməklə yanaşı onları inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sistematik olaraq çubuqda dartma hərəkətləri edin.
Təlimat
Addım 1
Çubuğun çəkilməsində ilk növbədə belin trapeziyası və romboid əzələləri ilə yanaşı biceps və triseps də iştirak edir. Ayrıca, məşq müddətində mətbuat əzələləri və digər silah əzələləri - çiyin, brakioradial, deltoid işləyir. Müəyyən bir əzələ qrupundakı yük dərəcəsi tutmanın genişliyinə, çəkilmə texnikasına və çubuğun özünün dizayn xüsusiyyətlərinə bağlıdır.
Addım 2
İdmana yeni başlamısınızsa, baş çənəsini etmək üçün düzgün texnikaya yiyələnmək üçün vaxt lazımdır. Başınızı bir sıra istifadə edərək və ölçülmüş bir yük tətbiq edərək bənzər bir maşın üzərində belinizi və bağlarınızı gücləndirin. Bu şəkildə müxtəlif yaralanma riskini minimuma endirəcəksiniz. Sonra çənə qaldırmaq işlərinə davam edin.
Addım 3
Təcrübəli bir idmançıysanız, yuxarıdakı əzələlərin yaxşı bir şəkildə pompalanması üçün əlavə çəkilərdən istifadə edin. Ağırlıqla işləmək üçün aşağıdakı üsul olduqca yaygındır: əvvəlcə kəmərə 2,5 kiloqram asılır, bir yanaşma aparılır. Növbəti çəkmə dövrü onsuz da kəmərdə 5 kq ilə həyata keçirilir, sonra 7,5 kq, sonra 10 kq bağlayırsınız. "Piramidanın" zirvəsinə çatdıqdan sonra hər yanaşmada 2,5 kq çıxarın. Bu sxemə görə arxa əzələlərin pompalanması maksimum fayda ilə həyata keçiriləcəkdir.
Addım 4
Çənə qaldırarkən düzgün məşq texnikasına əməl edin. Beləliklə, çənə sinəyə basılmalı, belinizi düz tutmalı, ayaqlarınızı dizlərinizdə bir az əyilməli, ayaqlarınızı çarpazlaşdırmalı, əllərinizi tutmalısınız - istədiyiniz kimi, baş barmaqlarınız arasında orta hesabla 30 sm.
Addım 5
Tutuşunuzun genişliyini orta ilə geniş arasında dəyişin. Geniş bir tutuşa sahib olan çəkilmələr üçün dalğaya bənzər bir trayektoriya boyunca əyilmiş xüsusi bir çubuq və ya ayrı tutacaqları olan üfüqi bir çubuq istifadə edin. Bu qabıqlarda idman edərək qol və yaralanmalara qarşı qoruyacaqsınız.
Addım 6
Xahiş edirik unutmayın ki, idman təcrübənizə və əldə etmək istədiyiniz hədəflərə görə dəstlər və nümayəndələrin sayı fərqli ola bilər. Orta hesabla, bu, başlanğıcda istiləşmə ilə, əlbəttə ki, 10-10-8-8-6-6 təkrarlanan altı dəstdir.
Addım 7
Məşqdən daha çox effektivlik əldə etmək üçün bədəni çənəyə qaldıraraq başın arxasına növbə ilə çəkin. Məşqin təmiz şəkildə aparılması vacibdir.
Addım 8
Çənə qaldırarkən əzələlərinizi zədələnmədən qorumaq və idmanı daha rahat etmək üçün xüsusi dəri idman əlcəkləri və biləklər istifadə edin.
Addım 9
Bir tərəfdaşla tandemdə çəkmə hərəkətləri edin, son yanaşmalardakı kor ləkələri aşmanıza kömək edəcək, bu da əzələ aparatının ən təsirli işində çox vacib bir mərhələdir.
